Gewichtstraining kan uw prestaties in elk werpevent verhogen.
De baan- en veldsectie in atletiek bestaat uit rennen, springen en gooien. Vrouwen kunnen meedoen aan vier werpevenementen: speerwerpen, discuswerpen, hamer en kogelstoten. Om op je best te presteren, is het niet voldoende om de worpen alleen te oefenen. Je hebt een uitgebalanceerd trainingsregime nodig dat kracht en kracht opbouwt. Met een vijfdaags schema kunt u alle kwaliteiten die u nodig hebt combineren zonder extra lange sessies.
Krachttraining van het bovenlichaam
Elke foute gebeurtenis vereist een enorme hoeveelheid kracht van het bovenlichaam. Om functionele kracht te ontwikkelen die zich vertaalt naar betere prestaties, richt je je op bewegingen met vrije gewichten, omdat deze veel functioneler zijn, volgens een rapport van de University of Illinois. Baseer uw bovenlichaamtraining rond bankdrukken, dumbbell-persen en -rijen, evenals pushups, dips en chinups. Als het je niet lukt om je lichaamsgewicht op te heffen, gebruik dan een weerstandsband om hulp te bieden. Voer vier oefeningen uit voor elke acht sets van acht tot 10 herhalingen per training.
Krachttraining van het onderlichaam
Net als bij het bovenlichaam reageren uw benen het best op training met vrije gewichten. Je beenspieren bieden ondersteuning en genereren kracht wanneer je met maximale inspanning werpt. Squats, lunges en deadlifts bouwen sterke quads, hamstrings en bilspieren. Kies een gewicht dat je uitdagend vindt voor een set 10-herhalingen en voer er vier sets van zes tot acht mee uit. Kies voor elke sessie drie oefeningen voor het lagere lichaam.
Plyometrische training
Plyometrische oefeningen omvatten springen, springen en grenzen. Ze bouwen explosieve kracht en kracht, die zullen helpen bij het bouwen van een grotere worp. Voor je onderlichaam spring je op een kist, squat springt recht de lucht in of brede sprongen, waarbij je zo ver mogelijk naar voren springt. Klap push-ups zijn zeer effectieve plyometrische oefeningen van het bovenlichaam, maar u kunt ze op uw knieën uitvoeren als u niet vertrouwd bent met volledige plyometrische pushups. Als je begint, leer de juiste vorm en gebruik de perfecte techniek, adviseert de in Philadelphia gevestigde krachtcoach Joe Giandonato in zijn artikel 'Lower Body Plyometric Training for Female Athletes'. Vrouwen zijn gevoeliger voor knieblessures, waardoor je lange tijd buiten actie zou kunnen blijven als je in de verkeerde positie terechtkomt. Voer elke sessie een lager lichaam en een plyometrische oefening uit in het bovenlichaam voor vijf sets van elk drie tot vijf herhalingen.
Programming
Voer elke week drie oefeningen met het volledige lichaamsgewicht uit. Begin met je plyometrische oefeningen en ga vervolgens naar je lagere en bovenste krachttraining. Laat ten minste twee dagen tussen elke sessie om uw spieren te laten herstellen. Op twee andere dagen per week oefen je je werptechniek door met je coach samen te werken. Neem twee dagen per week om te rusten en te recupereren. Als je niet zeker bent van een van de kracht- of plyometrische oefeningen in de sportschool, vraag dan een gekwalificeerde trainer om advies over techniek.
