Houd je kern, rug en nek sterk en vrij van blessures.
Sterke kern-, rug- en nekspieren zijn cruciaal voor het behoud van de juiste houding, beschermen uw wervelkolom en geven de rest van uw lichaam een solide basis om van te werken. Als een van deze spieren zwak is, kun je rugpijn, hoofdpijn en zelfs mobiliteitsproblemen ervaren. Oefeningen om je kern, rug en nek te versterken, moeten drie niet-opeenvolgende dagen per week worden gedaan.
Plank
De plank oefening is zeer effectief voor het versterken van de kern en rug, en omdat je nek je hoofd tijdens de oefening moet ondersteunen, zullen je cervicale spieren ook sterker worden. Begin met het gezicht naar beneden op de grond te liggen en richt je bovenlichaam op je onderarmen zodat ze zich direct onder je schouders bevinden. Til je heupen en benen van de vloer, zodat je onderlichaam wordt ondersteund door je voeten. Trek je buikspieren aan, strek je rug recht en stabiliseer je heupen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd naar je hielen. Houd deze positie voor 30 op 60 seconden aan. Herhaal de oefening twee tot drie keer.
Deadlifts
Deadlifts werken bijna elke spier in je lichaam en doen een wonder voor je kern, rug en nek. Ga rechtop staan met een geladen halter die op de grond rust. Plaats uw scheenbenen dicht bij de bar en uw voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar. Stabiliseer je kern, strek je rug, en buig je knieën en heupen om lager in een kraakpand te komen. Trek met je armen gestrekt de balk vast met een bovenhandse of gemengde grip die breder is dan je benen. Houd uw buik op en ga rechtop staan, adem uit terwijl u door uw hielen drukt om de lat te heffen door uw benen recht te trekken. Zodra de balk je knieën bereikt, duw je je heupen naar voren en trek je je schouders naar achteren om de staande positie te bereiken. Laat de balk voorzichtig op de grond zakken om je voor te bereiden op de volgende herhaling.
Gebogen rijen
Gebogen rijen werken dynamisch het grootste gedeelte van de rug, inclusief de trapezius, die langs de zijkanten van uw nek loopt, terwijl de wervelkolomspieren isometrisch werken. Je core-spieren worden door een workout gestoken omdat ze je romp ondersteunen en het toegevoegde gewicht. Ga staan met je benen licht gebogen en houd een lange halter vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan de schouderbreedte. Trek je rug recht, trek je buikspieren aan, buig je knieën een beetje en leun naar voren in de taille 45 graden zodat de bar op knieliveau staat. Adem uit en trek de balk naar je borst door je ellebogen zo hoog mogelijk te buigen en op te tillen. Strek je armen langzaam uit om de balk terug te brengen naar de uitgangspositie.
Nekisolatie Oefeningen
De meeste oefeningen voor krachttraining werken aan de achterkant van de nek, maar het negeren van de voorkant en zijkanten kan leiden tot spieronbalans en een slechte houding. Daarom is het belangrijk om oefeningen toe te voegen die specifiek deze delen van je nek bewerken. Om de zijkanten van je nek te versterken, probeer laterale isometrische contracties. Zit of sta met je rug en nek recht. Plaats je rechterhand tegen de rechterkant van je hoofd. Druk uw hoofd in uw hand terwijl u tegelijkertijd elke beweging van het hoofd met uw hand weerstaat. Houd deze samentrekking gedurende 10 seconden vast en herhaal de oefening met de linkerkant van je nek.
Isoleer uw voorste nekspieren met een verzwaarde hoofdknik. Ga met je gezicht naar de grond op een oefenbank met je hoofd aan het einde van de bank. Plaats een laag plaatgewicht - 2 1 / 2 naar 5 pond - op uw voorhoofd en houd het op zijn plaats met uw vingers. Til vervolgens uw hoofd gewoon van de bank. Ga voorzichtig terug naar het beginpunt.
