Na het gebruiken van gewichten, strek je triceps.
Je kunt veel tillen, variërend van boodschappentassen tot gevulde aktentassen. Als je rond een baby sjouwt, kun je je zelfs kwalificeren als een amateur-gewichtheffer. Wanneer u voorwerpen vervoert of voorwerpen van de grond haalt, gebruikt u hoofdzakelijk uw biceps. De spieren in de achterkant van je bovenarmen, of triceps, worden gebruikt om je ellebogen te verlengen. Wanneer je je triceps negeert, kunnen ze slap worden en beginnen te bewegen. Gebruik verschillende technieken, waaronder gewichten en elastische banden, om je triceps te klaren en draag een bikini of halterjurk zonder te trillen.
Doe lichaamsgewicht oefeningen
Lichaamsgewicht oefeningen om je triceps te kloppen zijn handig omdat je geen apparatuur nodig hebt en je ze op kantoor kunt trekken. Voer bijvoorbeeld dips met een stoel uit. Plaats een stevige stoel tegen de muur. Ga op de rand van de stoel zitten en leg uw handpalmen op de voorkant van de stoel. Stap met je voeten uit tot je benen recht zijn. Schuif je billen van de stoel en graaf je hakken in de vloer voor ondersteuning. Houd je ellebogen gebogen in een rechte hoek. Duw jezelf omhoog totdat je armen volledig zijn uitgestrekt. Op de piekpositie, duw je je heupen omhoog en samentrek je je bilspieren. Voer 10-herhalingen uit voor drie sets, werk maximaal tot 15-herhalingen terwijl u sterker wordt. Een andere oefening in lichaamsgewicht voor de triceps is een push-up met een smalle grip. Door je grip te veranderen, kun je je triceps opblazen. Als je armsterkte mist, pas dan de pushup-positie aan door je knieën op de vloer te plaatsen. Voer 10-herhalingen uit en verhoog het aantal naar 15 terwijl u de armsterkte opbouwt.
Gebruik lichte gewichten
Gebruik 2- naar 5-pond dumbbells om de ruggen van je bovenarmen te versterken. Voor een extensie van een triceps lig op de rug liggen met gebogen knieën. Houd een gewicht vast in elke hand. Buig je ellebogen en plaats elke hand naast je hoofd. Richt je ellebogen naar het plafond, strek langzaam je armen verticaal uit. Vergrendel uw ellebogen niet. Houd op de piekpositie en laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie. Voor een tweede oefening, ga naast een stoel staan, laat uw voeten wankelen en plaats uw linkerhand op de stoel. Houd een halter in je rechterhand. Leun naar voren in de taille. Terwijl je je rechterelleboog stilhoudt, strek je je arm recht achter je uit. Houd de piekpositie vast en buig vervolgens uw elleboog om het gewicht terug te zetten naar de uitgangspositie. Voer voor elke oefening drie sets 12 naar 15 herhalingen uit, driemaal per week.
Yoga houdingen uitvoeren
Als je niet sterk genoeg bent om een handstand te doen, probeer dan de volgende beste oefening voor de triceps - sprinkhanenhouding. Liggend liggen met je armen langs je zijden met de handpalmen naar boven. Laat je voorhoofd tegen de grond rusten. Span je bilspieren aan en draai je grote tenen naar binnen om je dijen te draaien. Bij het uitademen til je je bovenlichaam, hoofd, benen en armen van de grond. Houd je benen bij elkaar en armen parallel aan de grond. Voorkom dat je je kin uitsteekt of de achterkant van je nek krimpt. Houd de pose voor 30 seconden tot een minuut. Adem uit en laat de positie los, en keer terug naar de beginpositie. Voer twee tot drie herhalingen uit.
Werk met weerstandsbanden
Als u bovenarmenoefeningen uitvoert met een elastische band, profiteert u van een constante weerstand over het hele bewegingsbereik. Voor je triceps zal een horizontale trekkracht met een band ze versterken. Sta rechtop met de benen op heupbreedte van elkaar. Houd de band met de handen op schouderbreedte uit elkaar en wikkel de overtollige delen van de banden rond elke hand. Behoud uw armpositie op borsthoogte en buig uw ellebogen enigszins. Adem uit en trek de band horizontaal naar je kanten, knijp in je schouderbladen. Houd de piekpositie enkele seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Voer vijf tot 10-herhalingen uit.
