Oefeningen Voor De Rcaf

Lopend op zijn plaats is een deel van de laatste oefening in het RCAF oefenprogramma.

Dr. Bill Orban ontwikkelde het 5BX-oefenprogramma van de Royal Canadian Air Force in de late 1950s voor mannen. Bekend als het RCAF-oefenprogramma, concentreert het zich op vijf basisoefeningen en een verzameling van zes prestatiegrafieken. De vrouwelijke versie, bekend als de XBX, is ontwikkeld in de late 1960s. Het bevat verschillende 10-oefeningen. Elke oefening in beide programma's heeft een bepaalde hoeveelheid herhalingen die u in een bepaalde hoeveelheid tijd uitvoert. In elke grafiek zijn de enige dingen die veranderen hoe vaak elke oefening wordt uitgevoerd in de gegeven hoeveelheid tijd. Het XBX-programma voor vrouwen is hier beschreven.

RCAF XBX-trainingsplan

Bepaal eerst welke prestatiediagram u moet gebruiken. Elk niveau is gebaseerd op leeftijd en fitnessniveau. Zodra dit is vastgesteld, weet je hoeveel herhalingen van elke oefening in een bepaalde periode moeten worden uitgevoerd.

Begin met oefening één. Ga staan met je voeten op schouderbreedte en je armen in de lucht boven je hoofd. Buig naar voren om de vloer aan te raken. Breng je lichaam weer omhoog naar de startpositie en buig dan iets naar achteren. Herhaal de hoeveelheid herhalingen op uw juiste diagram in de periode die voor deze oefening wordt vermeld.

Begin oefening twee in een staande positie met je armen naast je. Breng een knie zo hoog mogelijk omhoog terwijl je je handen gebruikt om je knie te trekken en naar je lichaam te schenen. Zorg ervoor dat je je rug recht houdt. Laat je been zakken tot de startpositie. Herhaal deze beweging met het andere been. Ga door voor je vereiste herhalingen.

Sta nog steeds met je armen naast je, plaats je voeten ongeveer 12 centimeters uit elkaar. Buig in de taille en schuif je linkerhand zover mogelijk naar je linkerbeen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met de rechterhand. Een herhaling vereist beide kanten. Herhaal dit voor je gewenste herhalingen.

Begin met oefenen vier met je voeten staan 12 centimeters uit elkaar en je armen naast je. Maak met je linkerarm een grote cirkel door je schouder in een voorwaartse beweging te draaien. Herhaal dit met de rechterarm. Doe hetzelfde opnieuw, maar deze keer beweeg je je cirkel in een achterwaartse beweging. Elke cirkel markeert één telling. Herhaal dit voor je gewenste herhalingen.

Ga plat op je rug liggen met je voeten 6 op een centimeter van elkaar en je armen naast je. Met je benen recht, til je je hoofd en schouders van de grond. Ga door met tillen tot je je hielen kunt zien. Keer terug naar de beginpositie en herhaal.

Ga op je buik liggen met je handpalmen onder je dijen. Hef je hoofd en een been van de grond. Je been moet recht blijven en je dij moet je hand ruimen. Keer terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been. Dit telt als één herhaling.

Ga op je zij liggen met je benen recht. Verleng je onderarm onder je hoofd en plaats je bovenarm voor je, met de handpalmen op de vloer, voor balans. Til uw bovenbeen 1 op tot 24 inches en laat vervolgens zakken naar de beginpositie. Doe de helft van je vereiste herhalingen met het eerste been en schakel dan over naar de andere kant.

Ga plat op je buik liggen met je handen onder je schouders en palmen plat op de vloer. Strek je armen en til je bovenlichaam van de grond. Houd je knieën op de grond, maar strek je armen volledig uit. Ga op je hielen zitten. Laat je lichaam zakken naar de startpositie. Herhaal je aantal herhalingen.

Ga plat op je rug liggen met je benen bij elkaar en recht. Je armen moeten naast je staan. Breng je linkerbeen omhoog zodat het zich in een 90-gradenhoek met de vloer bevindt. Lager naar startpositie en doe hetzelfde met het rechterbeen. Je moet dit met beide benen doen om te tellen als een volledige herhaling.

Voer de laatste oefening uit. Deze oefening is een combinatieoefening met een stationaire run en hop. Voor de stationaire vlucht, gewoon op zijn plaats lopen. Til uw voeten bij elke stap ongeveer 4 inches van de vloer. Tel een stap nadat elke voet is opgetild. Bij elke 50-stap voer je 10-hops uit. Hef beide voeten tegelijkertijd van de vloer om te springen. Je moet ze op zijn minst 4 inches opheffen. Tel alleen de stappen in de richting van uw herhalingsbedrag.