Basketbalspelers hebben snelheid, kracht en snelheid nodig.
Als u op zoek bent naar een sport om u te helpen ontwikkelen als een allround atleet, is basketbal een solide keuze. Je hebt de snelheid nodig om het veld op en af te rennen, springend vermogen om jump shots te maken en sky high om rebounds te grijpen, en de kracht om voor positie te strijden en die rebounds in het verkeer te versterken. Om een allround atleet te worden, heb je een allesomvattende trainingsroutine nodig om je te helpen slagen op het veld.
Opwarmen en afkoelen
Begin elke training met wat aerobe oefeningen om je bloed te laten stromen, plus dynamische rekken om je spieren op te warmen. Je kunt een paar keer rond de baan joggen en dan stationaire stukken uitvoeren, zoals springvijzels en armbewegingen; wandelende stukken zoals hoge knie-wandelingen en lunges; sluit vervolgens af met jogging-rekken zoals power bounds en butt-kickers. Voer een aantal statische rekken uit na uw training om uw flexibiliteit te vergroten. Verdeel uw statische rekken gelijkmatig over uw benen, kern en bovenlichaam.
Bovenlichaam
Voer tijdens de trainingsperiode ten minste twee keer per week oefeningen op het lichaam uit, maar nooit op opeenvolgende dagen. Werk je handen door een tennisbal te knijpen. Versterk je onderarmen door pols krullen en omgekeerde pols krullen. Voer biceps- en tricepsoefeningen uit, zoals krullen en triceps-pushdowns. Werk je schouders, borst en rug door het uitvoeren van halterrijen, pulldowns en bankdrukken.
Kern
Werk je kern en onderrug minstens één keer per week. Crunches zijn de klassieke kernversterkende oefeningen, dus zorg ervoor dat je ze in je routine opneemt. Voeg wat achterextensies, buikkrullen, Superman-oefeningen en romprotaties toe.
Onderlichaam
Voer oefeningen met een lager lichaamsvermogen minstens twee keer per week uit. Net als bij je bovenlichaamstraining, laat jezelf over 48 uren rust, of meer, tussen sessies van het lagere lichaam. Geef je benen een goede algehele workout door je te richten op squats en legpressen. Richt je dijen met beenverlengingen en krullen, en je kuiten met kuit verhoogt. Zorg ervoor dat u wat heupabductie, adductie en flexie verricht; weerstandsbandoefeningen bieden een goede optie voor je heuptrainingen.
Snelheid en uithoudingsvermogen
Als basketbalspeler heb je regelmatig snelle uitbarstingen van snelheid nodig, plus het uithoudingsvermogen om vier kwartalen te blijven rennen. Voeg dagelijks een bepaald type snelheid of afstandswerk toe aan uw routine. Sprint ongeveer vier keer per week. Sprintoefeningen kunnen sprints van een halve en een volledige baan omvatten, of zelfmoorden, waarbij je met elke herhaling steeds verder loopt. Voer ten minste één keer per week een uithoudingsrit van één mijl of meer uit.
