Dynamische quadricep-opwellingen houden verband met hartspierende, zweetbrekende bewegingen.
De vier spieren van de quadriceps liggen op de top van elk been tussen de knie en de heupen en komen samen aan de bovenkant van de knie en onderkant van het heupgewricht en helpen de knie recht te maken. Warmups en stretches zijn een essentieel onderdeel van het trainingsprogramma, ook als u uw quadriceps gebruikt. Volgens 'Essentials of Exercise Physiology' zou een warming-up de verwachte oefening moeten imiteren door specifieke gerichte spieren aan te vallen - in dit geval de quadriceps. Dynamische warming-ups maken gebruik van oefeningen met lage tot hoge intensiteit in alle bewegingsgebieden om de kernlichaamstemperatuur en spierelasticiteit te verhogen.
Hoge knevels
Sta rechtop met je armen recht omhoog alsof je het dak optilt. Til je linkerknie op terwijl je je rechterarm naar beneden laat zakken om die knie te ontmoeten of te slaan. Laat de linkerknie zakken en herhaal met de rechterknie en de linkerarm. Zodra je het ritme hebt verlaagd, kun je het tempo versnellen zodat je bijna aan het joggen bent. Ga hiermee door voor 30 seconden en vertraag het vervolgens nog een paar seconden lang tot de beginsnelheid voor 30.
Gluteus Kick-Ups
Kus die afscheid neemt van deze butt-kickers. Ga op zijn plek staan en trap de rechterhiel naar de rechterbilwang. Schop de linker hiel naar de linkerbilwang en ga door voor een telling van twintig. Loop en trap vervolgens voor een telling van 20 en ren en trap dan voor een telling van 30. Ga terug naar de beginpositie en herhaal voor drie sets.
Squat springt
Squat-sprongen zijn precies zoals de naam aangeeft - hurk neer en kom in een sprong. Voeten moeten op heupbreedte uit elkaar liggen en uw armen gestrekt naar voren als in een mummiepositie. Leun een beetje achterover, maar houd je hoofd recht en voorover, want naar beneden leunen zal ervoor zorgen dat je naar voren leunt. Hurk neer en zorg ervoor dat de knieën niet over de tenen gaan, totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Eenmaal op de bodem van de squat duw je een back-up met een sprong in de lucht. Voer de oefening uit voor 30 seconden en neem vervolgens een 30-seconde pauze.
Quad stretch
Nadat het hart is gaan pompen, het lichaam in de lucht springen, wordt het tijd om die grote quadricep-spieren uit te rekken. De richtlijnen van de American College of Sports Medicine voor inspanningstests en -recept duiden op statisch rekken na een warming-up omdat spieren flexibeler zijn. Begin met een staande quadriceps. Ga rechtop staan en til het rechterbeen naar achteren, waarbij je de hiel tegen het achterste raakt en onder de bovenkant van de voet houdt, waarbij je de hak dichterbij trekt. Houd 20 seconden vast en zorg ervoor dat je niet naar voren leunt. Schakel over naar het linkerbeen en herhaal dezelfde stappen. Maak twee sets op elke etappe.
