Barbell-rijen bouwen kracht op in de spieren die worden gebruikt tijdens pullups.
Pullups behoren tot de beste oefeningen die je kunt doen om kracht in je bovenlichaam te ontwikkelen. Maar laten we wel wezen - ze zijn uitdagend. Je moet je eigen lichaamsgewicht optrekken, wat betekent dat hoe moeilijk pullups voor jou zijn, afhankelijk is van je kracht en hoeveel je weegt. Als je op zoek bent naar een echte pullup, kun je barbell-rijen en andere soortgelijke oefeningen gebruiken.
Optrekken
De spier die het meeste werk doet tijdens pullups is uw latissimus dorsi in de rug. De latissimus dorsi trekt je armen naar beneden, waardoor je lichaam naar de bar toe gaat. Kleinere spieren in uw schouders en schouderblad trekken ook samen om de beweging op uw schouders te coördineren en uw gewrichten gestabiliseerd te houden. Bovendien buigen je biceps aan de voorkant van je bovenarmen je ellebogen terwijl je jezelf omhoog trekt.
barbell Row
De halterstang is een oefening die geschikt is voor alle niveaus, want in plaats van je eigen gewicht te moeten tillen, kun je gemakkelijk aanpassen hoe moeilijk de oefening is door aan te passen hoeveel gewicht er op de balk staat. Barbell-rijen werven bijna dezelfde verzameling spieren als pullups. De latissimus dorsi is opnieuw de primaire beweger en drijft je ellebogen op en terug naar het plafond. De biceps worden aangeworven om je ellebogen te buigen terwijl je de stang naar je borst trekt. Barbell rijen vereisen echter ook dat uw onderrugspier samentrekt en u in een gebogen positie houdt.
Training
Omdat barbellrijen dezelfde verzameling bovenlichaamsspieren werven en ontwikkelen als pullups, kunt u deze gebruiken om kracht in die spieren op te bouwen en uw prestaties van pullups te verbeteren. Je wilt de barbell-rij voltooien met een volume en intensiteit die is ontworpen om kracht op te bouwen, dat is drie tot vijf sets van zes of minder herhalingen. Pak een halter met een gewicht dat je uitdaagt terwijl je tot zes herhalingen voltooit.
Overwegingen
Om uw pullup-trainingsprogramma op te voeren, neemt u, naast barbellrijen, een inkeping op in lat pulldowns en ondersteunde pullups in uw trainingsregime. Lat pulldowns lijken meer op de beweging van pullups. In plaats van dat je ellebogen terugrijden zoals in barbellrijen, worden ze in je torso getrokken zoals tijdens de pullup. Bovendien kun je je handen wijd op de stang plaatsen tijdens lat pulldowns, wat nabootst hoe je handen worden geplaatst tijdens pullups. Ondersteunde pullups betekenen dat je een vriend rekruteert om haar handen op je romp te leggen en je naar de bar te duwen terwijl je trekt. Als u alleen bent, plaats dan uw voeten op een stoel zodat er minder gewicht op uw armen rust. Ondersteunde pullups helpen u om uw zelfvertrouwen op te bouwen zodra het tijd is om de volledige oefening op te nemen.
