Het opheffen van zware gewichten creëert ontelbare voordelen voor vrouwen.
Barbell squats zijn niet langer het exclusieve domein van de jongensclub - weinig oefeningen zullen je onderlichaam sneller en effectiever in vorm brengen dan gewogen squats. Niet alleen zal je je dijen en bilspieren reguleren en reguleren met reguliere squats, je botst je ruststofwisseling op, versterkt je botten en verbrandt calorieën om op te starten. Je hebt veel squatvarianten om uit te kiezen, maar voor en achter barbell squats leiden het peloton.
Uitvoering
Rug barbell squats dienen als de standaardvariatie van de oefening. In deze versie houdt u de stang op de achterkant van uw schouders en grijpt u deze met uw handen naar de zijkanten en met de handpalmen naar voren in de uitgangspositie. Voor de meer uitdagende front squat, breng je je armen - gepositioneerd zodat je bovenarmen parallel aan de grond zijn met je ellebogen omhoog gehouden en vuisten naar je borst gericht - onder de bar, gemonteerd op de bovenste borsthoogte op de squat rack. Steun de balk op uw deltoids. Kruis je armen bij de pols en pak de stang bovenhands in het midden zodat je knokkels naar je toe wijzen en je handpalmen naar beneden wijzen.
Gespierde spieren
Beide typen squats, die samengestelde oefeningen zijn die het hele lichaam bewerken, richten zich op de quads, bilspieren en hammen. Deze oefeningen maken ook gebruik van de buikspieren en de schuine standen, de adductoren van de dijen en de erector spinae. Omdat de voorste squat je lichaam dwingt om meer spieren in te schakelen om de bar in evenwicht te brengen, activeert het sommige spieren die de achterste squat niet doet, waaronder de deltoïden, borstspieren, vallen, levator scapulae, supraspinatus en serratus anterior. Deze spieren werken als stabilisatoren, of met andere woorden, spieren die andere spieren helpen een beweging te voltooien.
Het woord van de trainer
Terwijl de voorhurk geschikt is voor meer geavanceerde sporters, preten pro-trainers zijn veiligheidsvoordelen aan. Gecertificeerde kracht- en conditioneringsspecialist Eric Cressey zegt dat de voorste squat mensen die last hebben van externe rotatieproblemen de lat pijnloos opheft, hoewel hij toegeeft dat de achterste squat een betere keuze is voor diegenen die acromioclaviculaire - of hogere schouder - problemen hebben. Gecertificeerde sporttherapeut Jim Reeves zegt dat de front squat atleten meer waar voor hun geld geeft, waardoor ze veilig grotere gewichtsladingen kunnen verwerken in minder tijd dan de back squat.
Dingen om te overwegen
De voorste squat vormt een veel grotere uitdaging dan de achterste squat - je moet volledig vertrouwd zijn met de standaardversie van de oefening voordat je deze variatie probeert. Gebruik voor elk type een squatrek en ga in het midden van het rek staan terwijl u optilt. Doe altijd een beroep op de begeleiding van een gecertificeerde trainer bij het leren van een nieuwe oefening - deze gouden regel geldt voor zowel front als back squats.
