Gewichtsverlies-Uitdaging Voor Stellen: Maaltijdplan

Hier bij TheNest.com willen we je helpen om dit je beste zomer ooit te maken. Daarom hebben we een speciale gewichtsverliesuitdaging voor koppels samengesteld om u eraan te helpen werken. Volg het programma en we beloven dat je in een korte maand je beter zult voelen! We vroegen gewichtsverliesgoeroe en auteur van Magere kuikens eten geen salade, Christine Avanti, om een ​​aangepast maaltijdplan speciaal voor u te maken. Lees verder voor haar tips, tricks en overheerlijke recepten speciaal gericht op koppels. Eet smakelijk!

Avanti's richtlijnen voor gewichtsverlies:

• Eet binnen een uur na het opstaan ​​om je stofwisseling te starten.
• Om uw gewichtsverlies te versnellen, eet u elke 4-uren en probeert u niet tussen de maaltijden door te haperen. Als u echter vindt dat u honger hebt tussen de maaltijden, verlaag dan de maaltijdintervallen tot elk 3-uur. Probeer vervolgens elke vier uur terug te gaan zodra uw lichaam dit toelaat.
• Drink water voor, tijdens en na de maaltijd (8-10 bekers). Geen enorme waterdrinker? Voeg een scheutje vruchtensap, een plakje verse citrus of verse munt toe als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt. Water helpt gifstoffen weg te spoelen en helpt de honger te beteugelen, dus denk erover na.
• Verminder uw cafeïne-inname tot 2-3 bekers per dag indien mogelijk. Avanti beveelt aan over te schakelen naar hete of bevroren groene thee met citroen en een scheutje honing. Maar als u van uw koffie houdt, probeer hem dan zwart te drinken voor de beste resultaten voor gewichtsverlies.
• Vermijd light frisdrank, geraffineerd verwerkt verpakt voedsel, kunstmatige zoetstoffen en voedsel dat ingrediënten bevat die u niet kunt uitspreken.
• Het is prima om alle maaltijden in het plan te verwarren. Bijvoorbeeld: het is prima om te ontbijten voor lunch of lunch voor het avondeten. Om het boodschappen doen vereenvoudigd te houden (en je smaakpapillen blij te maken), voel je vrij om elke maaltijd zo vaak te herhalen als je wilt.

Klik hier voor het complete maaltijdplan van Avanti.

Zijn: 1 + 1 / 2-porties
hers: 1 serveren
Big-n-tall His: Presenteren 2

Om deze handleiding nog eenvoudiger te maken, heeft Avanti een sleutel gemaakt voor deze maaltijden. Merk op dat sommige maaltijden twee symbolen hebben - sommige maaltijden kunnen bijvoorbeeld thuis worden bereid of in een restaurant worden genoten.

5: 5 minuutmaaltijd

g & g: pak en ga

naar: afhaalmaaltijd

CTH : samen thuis koken

Ontbijtopties (300-400 calorieën)

Tip: eet binnen 1 uur na het opstaan.

1 1 / 2 CUPS VAN KASHI GO LEAN hoog-eiwit graan gemaakt met magere melk (of soja) besprenkeld met amandelreepjes en ½ kopje bosbessen (5)
1 SLICE CANADESE BACON met Jarlesburg lichte Zwitserse kaas tussen een Engelse muffin met dubbele vezels geroosterd in een broodroosteroven (G & g, 5)
1 CONTAINER LAGE VET GRIEKSE YOGHURT (ongeveer 6 ounces) gemengd met ½ kopje aardbeien en ½ kopje bosbessen bestrooid met 2 eetlepels gesneden amandelen (G & g, 5)
1 CUP ICED KOFFIE + 1 bolletje vanille proteïne poeder (zoals Jay Robb's) + een medium banaan + 1 eetlepel amandelboter goed gemengd in een blender (G & g, 5)
1 EGG + 2 eiwit, geklutst met uien, tomaat, besprenkeld met een snufje geraspte kaas en de helft van een verse meloen (CTH)
1 PINDA BOTER CLIF BUILDERS BAR + 1 beker pitloze druiven (G & G)
ANTI AGING ACAI BERRY SMOOTHIE--zie hieronder het recept (CTH)

Anti-Aging Acai Berry Smoothie ReceptIngredientsL
1 kopje bosbessen, bevroren
1 schep eiwitpoeder, Jay Robb's eiwit
1 1 / 4 beker amandelmelk (of soja als u daar de voorkeur aan geeft)
1 / 4 beker acai bessen sap
1 eetl. amandelboter
10 ijsblokjes

Bereiding:
Plaats alle ingrediënten in een elektrische mixer en mix tot je de gewenste dikte bereikt.

Nutriton feiten: 398 calorieën, 28 gm eiwit, 45 gm koolhydraten, 12 gm vet

Lunchopties (350-450 calorieën)
Tip: Eet 4 uur na het ontbijt.

GRIEKSE HELE TARWE PITA ZAK - zie recept hieronder (CTH)
KIP TACOS - zie recept hieronder (CTH aan)
SALMON BURGER - zie recept hieronder (CTH)
GEGRILDE KAAS - zie recept hieronder (CTH)
MINI VEGETARISCHE PIZZA - zie recept hieronder (CTH)
KALKOENBROODJE - 3 plakjes natriumarme kalkoen, sla, tomaat, ui, verspreid met verse avocado of bestel een 6 "op hele tarwe van Subway (cth, to)
LAATSTE NACHT'S LEFTOVERS - enorme tijd en $ saver! (5)

Greek Whole Wheat Pita PocketIngrediënten:
2 1 / 2 oz gegrilde kippenborst zonder vel
1 Tbsp vetvrije feta
1 Whole Wheat Pita
1 Tbsp hummus
1 theelepel extra vergine olijfolie
Komkommer, rode ui, tomaat, verse munt
Splash van rode wijnazijn
Splash van citroensap
1 / 2 beker pitloze druiven

Bereiding:
Verspreid hummus binnen pitabroodje. Spul kip, komkommer, ui, tomaat en munt in pita. Breng op smaak met azijn, citroensap, zout en peper. Springen met extra vierge olijfolie. Geniet met verse druiven.

Voedingswaarde: 401 calorieën, 28 gram eiwit, 54 gram koolhydraten, 10 gram vet

Kip-taco'singrediënten
3 oz gegrilde kippenborst zonder huid
Twee 6 "maïstortilla's
1 / 4 kopje zwarte bonen
1 / 4 kopje rijst, bruin of Spaans
1 / 4 bekeravocado, in blokjes gesneden
Extra vierge olijfolie kookspray
Geraspte sla, tomaat, ui, salsa

Bereiding:
Gebruik extra vierge olijfolie kookspray om kip te grillen. Wikkel gegrilde kippenborst in warme tortilla gevuld met sla, tomaat, ui, avocado en salsa. Geniet met zwarte bonen en rijst aan de kant. Als u uit eten gaat, bestel dan twee zachte taco's voor kip en vraag geen kaas, geen zure room, geen guac en geen speciale sauzen behalve salsa. Opmerking: kip kan worden geruild voor garnalen of vis.

Voedingswaarde: 377 calorieën, 28 gram eiwit, 50 gram koolhydraten, 9 gram vet

Gegrilde zalmhamburger met rucolaIngrediënten:
1 zalmpatty
1 volkorenbroodje
1 vers medium granaatappel
Dijon mosterd
Rucola, tomaat, rode ui, cornichons

Bereiding:
Verspringen geroosterd broodje met Dijon en top met gegrilde zalm pasteitje, rucola, tomaat en ui. Garneer met cornichons. Geniet met een heerlijke granaatappel of een stuk van je favoriete fruit.

Voedingswaarde: 399 calorieën, 27 gram eiwit, 55 gram koolhydraten, 4 gram vet

Vetvrije sandwich met gegrilde kaas

Ingrediënten:

2 grote sneetjes volkoren brood

1 1 / 2 snijdt vetvrije Zwitserse kaas

1 1 / 2 snijdt vetvrije Cheddar-kaas

1 kleine tomaat, in plakjes

1 / 4 theelepel gedroogde oregano

2 theelepel olijfolie of olijfolie spray

Bereiding:
1. Leg de Zwitserse kaas op een kant van een sneetje brood. Leg vervolgens de gesneden tomaat erop en bestrooi met oregano.
2. Volg met de Cheddar-kaas en het tweede stuk brood.
3. Plaats een middelgrote koekenpan op middelhoog vuur. Spuit of giet olijfolie in de pan en kook de sandwich 2 minuten aan elke kant, tot de kaas is gesmolten en het brood geroosterd is. Om kaas te helpen sneller te smelten, dek je de braadpan af.

Voedingswaarde: 335 calorieën, 24 gram eiwit, 48 gram koolhydraten, 5 gram vet

Vegetarische pizza
Ingrediënten:
1 / 4 beker gesnipperde deel magere mozzarella kaas
1 / 4 beker gesnipperde vetvrije mozzarella-kaas
1 broodrooster maat volkoren bagel
1 / 2 beker Marinara saus, verdeeld
2 zwarte olijven, in plakjes
Ui, champignons, paprika, basilicum

Bereiding:
Verwarm de oven voor op 375 ° F. Verspreid 1 / 4 kopmarinarasaus op elke helft van de bagel. Voeg kaas, olijven en je favoriete groenten toe en leg ze op een bakplaat bedekt met aluminiumfolie. Rooster binnen gedurende 10 minuten of tot de gewenste gaarheid. Opmerking: dit kan ook in een broodroosteroven worden bereid.

Voedingswaarde: 382 calorieën, 24 gram eiwit, 49 gram koolhydraten, 11 gram vet

Middagmaaltijdopties (150-250 calorieën)
Tip: eet 4 uur na de lunch.

2 BABYBELL LICHT kazen + 1 snackzak van Popchips + 1 Clementine (G & G)
1 KOP BERRY SALADE + 2 hard gekookte eieren (geen tijd om te maken ... koop ze voorgekookt bij Trader Joe's) (G & G)
2 TABLESPOONS HUMMUS DIP + 10 baby wortelen + 10 stengels bleekselderij (G & G)
1 COTTAGE KAAS DUBBEL elke smaak + 12 amandelen (G & G)
1 / 2 CUP FROZEN MANGO + 1 verse kiwi + 1 kopje ananassap goed gemengd in een blender + 12-walnoten (cth, 5)
1 GRAPEFRUIT gesegmenteerd + 1 beker gesneden aardbeien + 6 ounces laag vetgehalte Griekse yoghurt bestrooid met lijnzaad (cth, 5)
2 MINI ASPERGES FRITTATAS premade - recept hieronder (cth, 5)

Lente Asperges Mini-Frittatas
Ingrediënten:
9-eiwitten (crack en zeeft van verse eieren van de boerderij)
3 hele eieren
2 eetl. half en half (of gewoon oogbal het)
1 / 2 lb asperges, bijgesneden, geblancheerd en gesneden in 1 inch stukjes
1 kleine ui, in blokjes gesneden
2 mini rode paprika's, julienne
2 mini oranje paprika's, julienne
1 / 4 beker Romanokaas, versnipperd
1 eetl. extra vergine olijfolie
Zout naar smaak
Peper naar smaak
Bak spray

Bereiding:
1. Verwarm de oven voor op 375 °.
2. Wassen en afsnijden eindigt asperges. Kook asperges tot ze gaar zijn, ongeveer 6 minuten, blancheer in ijswater, dep ze droog en snij ze in tot stukken van 1 inch lang. Opzij zetten.
3. Klop eiwit, hele eieren en Romano-kaas in een middelgrote mengkom.
4. Smeer een 12-beker-muffinblik in met kookspray. Gebruik anders twee muffinvormpjes van zes kopjes. Ik heb persoonlijk geconstateerd dat de aluminium muffinvormpjes uit de supermarkt perfect gebakken mini-frittatas maken.
5. Bak ui, paprika en asperges op een grote koekenpan met een eetlepel olijfolie. Gebruik naar smaak zout en peper.
6. Plaats groenten in elk muffinblikje tot halverwege naar boven. Giet vervolgens het eiermengsel ¾ van boven naar boven (om op te laten stijgen).
7. Bak bij 375 ° gedurende ongeveer 15 minuten of tot een tandenstoker er schoon uitkomt wanneer deze in de frittata wordt geprikt.

Voedingsgegevens per portie: 171 calorieën, 16 g Eiwit, 7 g koolhydraten, 9 g vet
Serveert 4. Portiegrootte: 3 mini fritattas

Dineropties (350-450 calorieën)
Tip: Eet 4 uur na de middag snack.

LENTE VEGGIE PASTA - zie recept hieronder (CTH)
CITROEN ROZEMARIJN GEROOSTERDE KIPPENBROEK + 4 geroosterde fingerling aardappelen geroosterd met olijfolie en verse rozemarijn + lente mix besprenkeld met Italiaanse dressing (CTH)
GEGRILDE ZALM + 1 kopje gestoomde sperziebonen + 1 beker gekookte quinoa gegooid met waterverpakte artisjokken en pimentos (CTH aan)
10 GARNALEN gebakken met knoflook en rode pepervlokken in 2 theelepels sesamolie + 1 beker bevroren Aziatische groenten + 1 beker gekookte bruine rijst (vind bevroren bruine rijst bij Costco, Sam's Club, Whole Foods of Trader Joe's) (cth, to)
6 SUSHI ROLLS uit je lokale Japanse restaurant, kies uit zalm, pittige tonijn, garnalen of paling + 1 kopje gestoomde groenten (G & G)
KIP TIKKA (sorry, geen marsala!) + 1 beker linzen of puree curry bloemkool gemaakt in uw lokale Indiase restaurant (naar)
HOISIN EN GEMBER RUNDVLEES STIR FRY - zie recept hieronder (CTH)

Voorjaar groentedeeg met artisjokharten en asperges

Ingrediënten:

1 pond asperges, bijgesneden, geblancheerd en gesneden in 1 inch stukken
1 / 2 pond artisjokharten (vers of verpakt in water), in vieren gedeeld
1 rode ui, in dunne plakjes gesneden
3 / 4 kopje mozzarella, minder vet versnipperd
1 pond volkoren penne (probeer Barilla Plus, dat zit boordevol vezels en eiwitten)
1 / 4 kopje plantaardige bouillon (of je favoriete witte wijn)
2 eetlepels extra vergine olijfolie
2 oz. verse pesto (gebruik commerciële pesto als je het niet zelfgemaakt wilt maken)

Kennest Pesto van Christine:
2 vormt basilicum, stevig verpakt (ongeveer een halve 4-doos met verse basilicumbladeren)
1 / 4 cup pijnboompitten
1 / 4 theelepel cayennepeper
1 teentje geperste knoflook
1 / 2 kopje parmezaanse kaas, minder vet
1 / 4 beker extra vierge olijfolie
Zout en peper naar smaak
Maakt over 1 / 2 kopje dikke, rijke pesto.

Om pesto te maken:
1. Combineer de eerste 5-ingrediënten in een keukenmachine of blender. Giet langzaam olijfolie in het mengsel terwijl het wordt verwerkt. Meng gedurende ongeveer 45 seconden of tot het mengsel er helder groen en dik uitziet.

Om lentegroente pasta te maken:
1. Was, trim en blanco asperges. Red het water voor het koken van de penne.
2. Kook de penne volgens de aanwijzingen op de verpakking met aspergwater. (Dit verhoogt de voedingswaarde van de pasta.)
3. Stel het bereik in op middelhoog vuur. Bak in een extra grote koekenpan asperges, artisjokharten en rode ui in olijfolie tot de uien beginnen te karamelliseren. Als je geen extra grote braadpan hebt, doe dit in batches.
4. Blancheer de pan met groentebouillon of je favoriete witte wijn en schraap alle bruine stukjes uit de pan. Voeg 2 eetlepels pesto toe en bak lichtjes tot pesto gelijkmatig verdeeld is.
5. Voeg pasta toe en rol voorzichtig met een tang.
6. Bord en bestrooi met gesnipperde mozzarella.

Maakt ongeveer 7-porties.
Voedingswaarde: 366 calorieën, 18 gram eiwit, 53 gram koolhydraten, 8 gram vezels, 10 gram vet

Hoisin & Ginger Beef Roerbak

Ingrediënten:
2 kopert jasmijnrijst
Paprika
1 / 3 cup hoisinsaus
1 theelepel sesamolie
1 eetlepel droge sherry
1 eetlepel natriumarme sojasaus
1 eetlepel hete chilisaus (Sriracha)
3-4 teentjes knoflook, fijngehakt
2 eetlepels verse geraspte gember
½ theelepel versgemalen zwarte peper
1 theelepel knoflookzout
2 theelepeltjes rode paprikavlokken, verdeeld
1 pond extra mager zijsteak, in schijven gesneden in 1 1 / 2 "
1 grote witte ui
1 grote groene paprika
1 bekerpeen, versnipperd
¼ verse koriander

Bereiding:
Giet 4-kopjes koud water in een middelgrote pan en breng aan de kook. Spoel rijst af en voeg het toe aan kokend water. Verminder hitte en dekking. Kook voor 20 minuten.
Combineer de eerste 5-ingrediënten in een kleine kom. Leg steakstroken en marinade in een grote zak met ritssluiting en plaats deze in de koelkast.
Snijd ui en paprika in de lengte en dan in de helft, houd ze gescheiden. Klop met een grote wok of braadpan de bodem van de pan met kookspray en strooi er een beetje knoflookzout, geplette rode peper en zwarte peper over. Bak de ui tot hij goudbruin is. Over 5 minuten. Haal de gesauteerde ui uit de braadpan en leg hem in een middelgrote kom.
Smeer de bodem van de pan nogmaals in met bakspray en herhaal de kruiden in stap 4. Leg de paprika en wortelreepjes in de pan en bak ze ongeveer 5 minuten. Verwijder de gesauteerde groenten om te frituren en toe te voegen aan de uienkop.
Smeer de bodem van de pan nogmaals in met bakspray en herhaal de kruiden in stap 4. Leg het gemarineerde biefstuk in de pan. Giet de resterende marinade in de pan. Bak steak voor ongeveer 5 minuten.
Voeg veggie mengsel toe om te pannen en blijf koken voor 2 minuten. Plaats 3 / 4-kop gekookte rijst op de plaat en voeg 1 1 / 2-kopjes roerbakken toe. Garneer met verse koriander.

Maakt: 4-porties
Voedingswaarde: 400 cals., 26 gm-eiwit, 50 gm-koolhydraten, 12 gm-vet.