Dumbbell lunges verbeteren de coördinatie en versterken de kracht.
Het bouwen van de kont kan een uitdaging zijn voor de magere vrouw. Vrouwen die helemaal dun zijn, moeten zich concentreren op spieropbouwende oefeningen om een strakke en mooi gevormde achterkant te bouwen. Het opbouwen van je kont ziet er aantrekkelijk uit en maakt je broek beter passend door je spijkerbroek aan te vullen. Een dun lichaam en een strakke kont geven je een evenwichtige figuur en een aantrekkelijker silhouet.
Halter squats
Dumbbell squats zijn een handig alternatief voor barbell squats omdat ze gemakkelijk thuis te doen zijn. Dumbbell squats vereisen alleen een set dumbbells, dus je hebt geen squat rack of spotter nodig. Pak bij elke hand een halter en strek je armen door te buigen van de ellebogen zodat je handpalmen naar boven wijzen. Sta rechtop en plaats je voeten zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Duw door je benen terwijl je op de knieën buigt en je lichaam laat zakken in dezelfde beweging als wanneer je gaat zitten. Terwijl u uw knieën achter uw hielen houdt, laat u uw lichaam zakken totdat uw dijen parallel zijn met de vloer. Zorg voor een sterke houding door uw schouders recht te houden en ervoor te zorgen dat uw rug nooit rond gaat. Keer terug naar de startpositie door je hielen naar beneden te duwen.
Dumbbell Lunges
Lunges zijn een populaire butt-toning-oefening omdat ze effectief zijn en niet meer nodig hebben dan een set dumbbells. Sta rechtop met je armen aan de zijkant van je lichaam met een halter in elke hand. Houd de dumbbells ondersteund door je schouders te spannen alsof je schouder schouderophalen doet. Laat uw armen niet aan uw zijde hangen. Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet. Verschuif je lichaam naar voren terwijl je op je hiel landt. Duw door je voorste been in de omgekeerde beweging om terug te keren naar de startpositie. Herhaal het proces nu met het andere been. Een variatie op deze oefening is de omgekeerde uitval, waarbij je een stap achteruit doet vanuit de startpositie en door je achterste been naar beneden duwt om terug te keren naar een rechtopstaande positie.
Dumbbell Deadlifts
Dumbbell dead lifts zijn een over het hoofd gezien butt toning-oefening die de gluteus-spieren direct werkt. Dit is een goede oefening voor de beginner die coördinatie mist omdat de beweging eenvoudiger is dan squats of lunges. Sta rechtop terwijl je de halters voor je lichaam houdt en je schouders gebruikt om de gewichten ondersteund te houden. Buig neer op de heupen en houd je armen in een gesloten positie. Buig naar voren totdat je houding onder een 45-gradenhoek staat. Draai de richting om en concentreer je op het uitsteken van je kont om de bilspieren in te schakelen. Keer terug naar de startpositie.
Tips en veiligheid
Gebruik een gewicht dat u uitdaagt om tussen acht en 12 herhalingen in te vullen. Verhoog het gewicht wanneer u meer dan 12 herhalingen kunt uitvoeren terwijl u het juiste formulier gebruikt. Voer elke rep met een uitbarsting van intensiteit uit om meer spiervezels op te nemen. Gebruik in het begin weinig tot geen gewicht totdat u comfortabel bent met het voltooien van de bewegingen. Draag sportschoenen bij het uitvoeren van deze oefeningen.
