De bilbrug is een belangrijk hulpmiddel voor een strakke en gevormde achterkant.
Een van de eenvoudigste en meest effectieve oefeningen voor uw achterzijde is de glute-brug, ook bekend als glute-raise. Gedaan op de vloer met of zonder extra gewicht, is de bilspierbrug een basisoefening die zelfs beginners kunnen toevoegen aan hun trainingsroutine. Een no-nonsense zet die je billen en hamstrings vormt, de glute-brug zorgt ervoor dat je achterkant er in een mum van tijd goed uitziet.
Voordelen
De glute bridge richt zich, indien correct gedaan, voornamelijk op de glute spieren. Wanneer de bilspieren niet tijdens de oefening worden gebruikt, kan echter stress op de hamstrings worden gevoeld. Als de bilspieren gedurende de hele beweging op de juiste manier worden gebruikt, is een goede bultversterking gegarandeerd. De glute-brug richt zich ook op je onderrug, en wanneer je hem op een onstabiel oppervlak zoals op een stabiliteitsbal doet, is de kern ook gericht.
Basic Glute Bridge
Een traditionele glute-brug wordt op de vloer uitgevoerd zonder extra uitrusting. Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam en je benen gebogen, voeten plat op de vloer. Betrek je buikspieren en druk je onderrug naar de vloer. Til je heupen van de grond, gebruik je handen om jezelf te stabiliseren. Duw je hielen in de grond en schakel je bilspieren in aan de bovenkant van de beweging. Je lichaam moet een rechte lijn vormen vanaf je schouders tot je knieën. Terug naar het begin. Om de traditionele glute-brug geavanceerder te maken, houdt u een gewichtsplaat of een lange halter op uw heupen terwijl u de beweging uitvoert. Voer drie sets 10-herhalingen uit.
Enkelbrug
Een glute-brug met één been is vergelijkbaar met de traditionele glute-brug, maar het gebruik van slechts één been tegelijk helpt ook om de kern meer te richten, omdat dit nodig is om het lichaam te stabiliseren. Ga op je rug liggen met je handen aan je zijkanten en je knieën gebogen met je voeten plat op de grond. Breng een knie in uw borst en houd deze vast. Om de beweging gemakkelijker te maken, schuift u de poot die zich op de grond bevindt dichter naar uw bilspieren. Betrek je kern zoals je doet met een eenvoudige glute-brug en duw langzaam door je hiel om je heupen van de grond te brengen. Betrek je bilspieren door de hele beweging. Laat je langzaam zakken naar de grond en wissel van poten. Voer drie sets 10-herhalingen uit op elke etappe.
Stabiliteit Ball Bridge
De toevoeging van een stabiliteitsbal aan de glute-brug maakt de oefening op alle mogelijke manieren geavanceerder. De kern is vooral gericht tijdens de beweging om het lichaam stabiel en in lijn te houden. Ga op je rug liggen met een stabiliteitsbal onder je kuiten en hielen. Je tenen moeten naar boven wijzen en je benen moeten ongeveer op heupbreedte van elkaar staan. Strek je armen uit naar de zijkanten van je lichaam, met de handpalmen naar beneden gericht. Betrek je kern en druk je laag in de grond. Druk je hielen in de bal en gebruik je handen voor stabiliteit terwijl je je heupen van de grond tilt. Betrek je bilspieren door de hele beweging. Na een pauze aan de bovenkant, langzaam lager terug naar de grond. Voer drie sets 10-herhalingen uit.
