De bicepskrul wordt vaak gepaard met de overheadpers.
Bicepskrul naar overheadpers is een complexe activiteit die twee algemene krachttrainingoefeningen in één combineert. Omdat het twee oefeningen combineert, heeft het een bijdrage van een aantal spiergroepen in uw bovenlichaam nodig. Voer de oefening uit met een paar halters. De oefening kan worden voltooid terwijl je staat of staat.
Techniek
Om biceps naar boven te krullen, houd je een paar dumbbells in je handen en laat je je armen naar beneden hangen aan je zijden met je handpalmen naar voren gericht. Houd je ellebogen dicht bij je romp en buig ze om de halters naar je schouders te brengen. Draai je polsen zodat je handpalmen naar voren wijzen. Duw de gewichten omhoog over je hoofd en eindig met je armen volledig uitgestrekt. Laat de gewichten zakken tot aan je schouders, draai vervolgens je polsen weer zodat de handpalmen naar binnen wijzen. Verleng je ellebogen om de gewichten terug te brengen naar je dijen.
Spieren
Volgens ExRx.net ontwikkelt de biceps curl-component van de oefening voornamelijk de biceps brachii-spier aan de voorkant van je bovenarmen. Ook bijdragen aan de beweging zijn de brachialis en brachioradialis van de armen, die helpen bij elleboogflexie. Om de overheadperscomponent van de oefening uit te voeren, zijn uw deltaspieren - de belangrijkste spieren in uw schouders - verantwoordelijk voor het grootste deel van de krachtontwikkeling. Je triceps, achterop je bovenarmen, trekken samen om je ellebogen te verlengen terwijl je de gewichten boven je hoofd drukt.
Voordelen en beperkingen
Door biceps curl en overhead press in één oefening op te nemen, kun je snel het grootste deel van de grote spieren in de armen. Dit is een effectieve activiteit om op te nemen in uw regime als u tijdens een training tijd nodig hebt. Degenen die significant spiermassa of -kracht willen ontwikkelen, kunnen baat hebben bij het scheiden van de bewegingen in twee afzonderlijke oefeningen. Lifters kunnen normaal gesproken een hoger gewicht gebruiken bij het maken van overheadpers dan bij biceps krullen. Ze worden echter gedwongen om met een lager gewicht te gaan, zodat de biceps curl-component kan worden voltooid. Bovendien kan de oefening alleen worden uitgevoerd tijdens het gebruik van afzonderlijke, verzwaarde werktuigen zoals halters of kettlebells. U kunt uw polsen niet verdraaien om van biceps te kruipen naar overheadpers wanneer u een barbell gebruikt.
Training
Bicepskrul naar overheadpers kan worden opgenomen in uw krachttrainingstraining, die twee tot drie dagen is voltooid per week. Laat uw biceps, triceps en deltoids 48 uur rust hebben tussen elke sessie, bijvoorbeeld met een rooster van maandag tot woensdag en vrijdag. Maak drie tot vijf sets van 10 tot 15 herhalingen. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, voegt u een element van instabiliteit toe aan de oefening door deze uit te voeren terwijl u boven een bal van een balanstrainer staat.
