Ontwikkel je lats om je rug te verbreden voor een zandloperfiguur.
Je latissimus dorsi, ook wel latten genoemd, is de spier die verantwoordelijk is voor de breedte in de bovenrug. Je rhomboids, aan weerszijden van je wervelkolom, zijn verantwoordelijk voor de dikte en vorm van de middenrug. Een van de visuele voordelen van het hebben van een brede gespierde bovenrug is de illusie van een kleinere taille. Als je gedrongen bent of gebouwd met een smal frame, ontwikkel dan je lats voor een V-vorm of zandloperfiguur.
Lat Pulldowns
Lat pulldowns zijn de beste oefening om de lats te richten. Begin op de kabelmachine met een rechte lat-balk. Pak de balk breder dan de schouderbreedte, leun iets naar achteren en trek de balk naar de bovenkant van je borst, terwijl je je schouderbladen samenknijpt. Pauzeer even en breng dan langzaam de balk terug naar de startpositie. Lee Hayward op de Total Fitness Body Building-website stelt voor om je grip te variëren van bovenhands tot underhand en om dezelfde oefening te doen met verschillende balkbevestigingen, zodat je alle hoeken van de lats target.
Optrekken
Pullups zijn vergelijkbaar met lat pulldowns, behalve dat je het gewicht van je lichaam gebruikt in plaats van een gewichtstapel te verplaatsen. Als u geen pullups kunt doen, begin dan op een geassisteerde machine en kies een gewicht waarmee u acht herhalingen met een goede vorm kunt voltooien. Probeer elke week het gewicht een beetje te verlagen totdat u pullups zonder hulp kunt voltooien. Voor optimale latontwikkeling, brekepluggen met grotere grip. Gebruik voor een grotere uitdaging een gewichtsriem met 10-kilo's extra gewicht. Voeg elke week langzaam meer gewicht toe.
Rijen
Zittende rijen op de kabelmachine richten zich zowel op de lats als de rhomboids. Concentreer u op de lats door breedrijige zittende rijen te doen met zowel een bovenhandse greep als een neutrale grip. Trek de bar naar je buik, houd een rechte of licht gebogen rug en pauzeer ongeveer twee seconden voordat je hem loslaat. Ook doen barbell omgebogen rijen met een brede grip. Volgens bodybuilding.com zijn gebogen rijen een van de moeilijkste oefeningen om te voltooien met een goede vorm, dus begin met een laag gewicht, zodat je je buikspieren en wervelkolom op de juiste manier ondersteunt, en dan verder gaat naar een zwaarder gewicht.
schouders
De schouders maken niet noodzakelijk deel uit van de lats, maar door het ontwikkelen van de deltoids lijken de lats vollediger en completer. Bij de meeste schouderoefeningen worden de latten gebruikt als een stabilisatorspier of als een antagonist, waardoor de neerwaartse beweging van het gewicht wordt gecontroleerd. Richt op de middelste deltoids door halter- of barbell-schouderpersen te doen. Benadruk de achterste delts door reverse dumbbell-flyes en enkelarmige rijen te doen.
Programming
De beste manier om spieren op te bouwen is door zwaar te tillen. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om een gewicht op te tillen dat uw spieren vermoeid in ongeveer acht tot maximaal 10-herhalingen. Doe drie tot vier sets van elke oefening. Om tijd te winnen, voer je trainingen uit door een lat pulldown-oefening te doen, gevolgd door een roeioefening met weinig tot geen rust ertussenin. Voor optimale resultaten, richt deze spieren twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen.
