Een uitval vereist een goede uitlijning, coördinatie en balans.
Als je je billen wilt strekken of je benen wilt strelen voor het bikiniseizoen, het uitvoeren van lunges kan helpen om je onderlichaam in een handomdraai te verstevigen. Deze oefening zal je bilspieren, hamstrings, quads en binnenkant van de dijen doen ontploffen. Maar als u ze snel en met een onjuiste vorm doet, kan uitwijken knieklachten veroorzaken of letsel aan uw kniegewrichten veroorzaken. Omdat je meerdere lichaamsdelen verplaatst om een uitval uit te voeren, kun je deze gemakkelijk verkeerd doen.
Knie Flexion
Ga niet te ver naar beneden bij een uitval en buig je knie niet verder dan 90 graden. Als u uw gewicht voorbij die mate van knieflexie laat vallen, kunt u het kraakbeen tussen de botten van uw kniegewricht beschadigen. Tranen in dit kraakbeen kunnen ervoor zorgen dat je knie klikt of zwelt. Sporters die herstellen van knieletsels beperken het bewegingsbereik van een uitval of een squat tot een nog kortere boog dan 60- tot 90-graden hoeken, volgens "High-Performance Sports Conditioning" door Bill Foran. Controleer ook of uw kalveren loodrecht op de vloer staan. Als ze voorwaarts of op een diagonale hoek staan, dan zet je teveel druk op je kniegewricht. Trek je heupen iets naar achteren om je kuiten recht te trekken.
Goede vorm
Focus op het uitvoeren van een uitval met de juiste vorm. Een veel voorkomende fout is om te ver naar voren leunen in de longe, die je knie langs je voet duwt en het gewricht overbelast. Bij het uitvoeren van een uitval, lager en til uw gewicht op een verticale baan in tegenstelling tot het verschuiven van uw gewicht naar voren en naar achteren. Lijn je voorste knie recht over je enkel uit. Gebruik uw achterste voet alleen als hulpmiddel bij het uitbalanceren. Door de hiel van je achterste voet licht opgeheven te houden tijdens de oefening, kun je je gewicht gelijkmatig verdelen over je knieën. Een andere fout is om je voorste knie naar buiten toe te wijzen of naar binnen te knikken. In beide gevallen draait je knie. Voer lunges langzaam en met gecontroleerde beweging uit. Op en neer stuiteren zoals een jack-in-the-box kan je gewrichten belasten.
Back Lunges
Je kunt een aantal van de uitlijnfouten die gemaakt zijn bij het naar voren komen van de lunges voorkomen door eerst lunges uit te voeren. In plaats van naar voren te stappen en je gewicht naar beneden te laten zakken, ga je achteruit en laat je je lichaam zakken in de uitval. Door de rugleuning uit te voeren, kun je weerstand bieden aan de drang om te ver naar voren te reiken en je knie buigen tot meer dan 90 graden. Zodra je je comfortabel voelt met een ruguitval, kun je doorgaan naar de voorste back-lunge, een oefening die wisselt tussen voor- en achterkant.
Risico's minimaliseren
Voer een algemene warming-up uit voordat je gaat spelen lunges. Rijd bijvoorbeeld een stationaire fiets of jog vijf tot tien minuten om uw lichaamstemperatuur te verhogen. Als je hamstrings te strak zitten, doe dan een dynamische stretchingoefening, zoals beenliften, waarbij je je beenspieren langzaam en herhaaldelijk beweegt via een comfortabel bewegingsbereik. Je kunt ook een isolatieoefening uitvoeren, zoals een beenextensie, om je knieflexie te oefenen voordat je lunges gaat maken. Naarmate je ouder wordt, slijt het kraakbeen in je knieën. Als u regelmatig traint, kan het kraakbeen ook atrofiëren en verzachten. Vermijd te veel uitval als u merkt dat uw knie klikt of slijpt.
