Een van de beste oefeningen om je dijbenen te versterken is een springstop.
Het dijbeen of dijbeen is het sterkste bot in uw lichaam. Maar zelfs de sterkste botten kunnen zwakke punten hebben. De zwakte van het dijbeen is zijn nek, die zich bevindt tussen het lange deel van het bot en de bal die je dijbeen aan je bekken hecht. Als uw dijbeenhals verzwakt is door osteoporose of veroudering, kan deze breken. Dit kan leiden tot verlies van mobiliteit en onafhankelijkheid.
Je skelethermodulatiesysteem
Met zoveel nadruk op medicatie om osteoporose te behandelen en botverlies te voorkomen, worden eenvoudige maar effectieve veranderingen in levensstijl vaak over het hoofd gezien. Voeding en supplementen zijn belangrijk voor het verbeteren van de gezondheid van de botten, maar beweging is waarschijnlijk uw meest waardevolle hulpmiddel om de botsterkte te behouden of te verbeteren. De botsterkte wordt beheerd door het hermodelleringssysteem van uw skelet. Het doel van medicijnen is om het werk van het verbouwingssysteem in evenwicht te brengen. Voedingstekorten kunnen het verstoren. Oefening stimuleert het. Een van de taken van het verbouwingsysteem is het controleren van belastingen op botten. Als een deel van een bot meer stress ervaart, zoals bij inspanning, wordt nieuw botweefsel gevormd om die stress te weerstaan. Als een bot in de loop van de tijd geen stress ervaart, wordt botweefsel uit dat gebied verwijderd. Door je botten te laden, moedigt oefening het remodelleringssysteem aan om nieuw, sterker bot te bouwen.
Uw botten laden
De twee soorten belasting die botgroei stimuleren, zijn krachttraining en impact. Wanneer een bot wordt blootgesteld aan vastzittende spieren of aan een plotselinge belasting door een botsing, wordt het sterker om zichzelf te beschermen tegen toekomstige stress. Wanneer u de aan het femur bevestigde spieren versterkt, waaronder de quadriceps, bilspieren, iliopsoas, piriformis, heup-adductoren en gastrocnemius, trekken zij harder aan het bot en stimuleren ze het hermodelleren. Omdat het dijbeen een gewichtdragende bot is, reageert het ook goed op de impact. Impact werkt door je skeletsysteem te verrassen. Wanneer bot snel een piekkracht bereikt, zoals bij een landing na een sprong, wordt het verbouwingssysteem onmiddellijk geactiveerd. Herhaalde belasting, zoals je zou ervaren tijdens het rennen of touwtjespringen, belast het bot echter niet op dezelfde manier. In feite kan dat type herhaalde belasting het bot in de loop van de tijd breken. Om effectief bot te bouwen, moet de impact uniek zijn en gevolgd door een pauze.
De beste femuroefeningen
Een van de beste oefeningen die je kunt doen om je femorale botten te versterken, is de jump-stop. Om dit te doen, ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Duw je heupen terug in een squat en breng je armen naar voren. In één vloeiende beweging zwaai je je armen langs je lichaam naar beneden en duw je de squat omhoog, terwijl je je benen strekt terwijl je de vloer verlaat. Buig bij het landen uw enkels en knieën en duw uw heupen terug in een andere hurkzit. Pauzeer voordat je opnieuw springt. Deze oefening is het meest effectief als je hem combineert met de volgende oefeningen voor functionele krachttraining die ook je dijbeen versterken - voorwaartse uitval, zijwaartse uitval, terugval, squats en stepping - zodat je je verbouwingssysteem telkens wanneer je landt, verras. Je kunt ook impact toevoegen door van een stoeprand of stap af te springen. Vergeet niet om even te pauzeren voordat je opnieuw springt. Zodra u deze oefeningen gemakkelijk kunt doen, voegt u een gewogen riem of vest toe voor meer weerstand.
Wat te vermijden
Omdat een kwetsbare dijbeenhals gevoelig is voor breuken, wilt u voorkomen dat u te veel stress op dit gebied legt. Vermijd het opheffen van je been te ver naar de zijkant van de heupabductie en als je osteoporose hebt, spring dan niet. In plaats daarvan kun je teenhoogtes doen met hieldruppels. Ga voor steun staan naast een stoel of toonbank en ga rechtop staan. Breng een paar seconden in evenwicht en laat je hielen op de vloer vallen.
