Verbeter de conditie van het onderlichaam met de omgekeerde longe.
Omgekeerde lunges zijn misschien niet het leukste om te doen, maar ze moeten wel de beste vriend van een meisje zijn. Deze eenvoudige oefening doet wonderen voor het vormgeven en verstevigen van die krappe kont- en dijgebieden zelfs zonder gewichten. De omgekeerde uitval werkt verschillende spieren van het onderlichaam en biedt tal van andere voordelen die de algehele gezondheid en prestaties helpen verbeteren.
De beweging
Om een omgekeerde uitval uit te voeren, ga met uw voeten iets uit elkaar staan, rug recht en buik strak. Doe een stap achteruit met je rechterbeen. Laat je lichaam naar de grond zakken tot je voorste knie 90 graden bereikt en je achterste knie de vloer nadert. Druk door je linker hiel om terug te keren naar de staande positie en herhaal de oefening met je linkerbeen.
Verbeterde kracht en uithoudingsvermogen
Zelfs als je alleen je lichaamsgewicht hebt gedaan, zal de omgekeerde uitval de spierkracht helpen verbeteren. De oefening werkt in zekere mate verschillende spieren in het onderlichaam, waaronder de quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten en zelfs je kernspieren. Je kunt je krachttoename vergroten door het omgekeerde uit te diepen door een dumbbell in elke hand of een dumbbell in slechts één hand tegelijk te houden om een grotere uitdaging voor je core te bieden. Gebruik zwaardere gewichten voor twee tot drie sets van vijf tot tien herhalingen voor een optimale sterkte verbetering. De omgekeerde lunges van het lichaamsgewicht zijn zeer effectief voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen in de werkende spieren, vooral als u hoge herhalingen uitvoert. Streef naar twee tot drie sets van 15 tot 30 herhalingen met elk been voor uithoudingsvermogenwinst. Gebruik kleine dumbbells voor een extra uitdaging.
Verbeterde flexibiliteit
De reverse lunge is een geweldige trainingskeuze voor diegenen die de hele dag achter een bureau zitten. Constant zitten kan ervoor zorgen dat de spieren aan de voorkant van de heupen en benen, in het bijzonder de heupbuigers, verkorten en verzwakken. Dit kan leiden tot ongemak, rugpijn en letsel. U kunt zelfs vroege vermoeidheid op uw heupen ervaren bij het uitvoeren van activiteiten die sterk afhankelijk zijn van de heupbuigers, zoals rennen of traplopen. De omgekeerde longe strekt uw heupbuigers en quadriceps dynamisch uit bij elke herhaling. Maak deze oefening onderdeel van je normale routine om te voorkomen dat mogelijke problemen optreden.
Verbeterd saldo
De eerste keer dat je een omgekeerde uitval hebt geprobeerd, is de kans groot dat je een beetje wiebelt. Dit komt omdat de oefening een behoorlijke hoeveelheid balans in beslag neemt. Als je dat evenwicht mist wanneer je voor het eerst begint, zul je zeker verbeteringen zien na een paar trainingen. De omgekeerde uitval vereist stabiliteit in al uw werkgewrichten en in uw kernspieren. Als je stabiliserende spieren zwak zijn, zul je wiebelen. Zodra je enkels, knieën, heupen en romp een paar keer last hebben van de oefening, zou je omgekeerd lunges in een hoge zijwind moeten kunnen maken zonder om te vallen.
Verbetering in andere gebieden
De omgekeerde uitval kan je ten goede komen andere gebieden van uw actieve leven. Regelmatige reverse lunges kunnen bijvoorbeeld uw prestaties verbeteren tijdens squats, legpressen en beenextensies. Door je spieren goed te houden met reverse lunges, kun je ook het risico op letsel verminderen en het algehele functioneren van je lichaam verbeteren tijdens hardlopen, fietsen, wandelen, wandelen of andere activiteiten die sterk afhankelijk zijn van je onderlichaam.
