5-pond dumbbells kunnen gemakkelijk in uw koffer worden opgeborgen voor excursies buiten de stad.
Het lijkt misschien een magere hoeveelheid gewicht, maar de waarheid is dat je veel voordeel kunt halen uit het starten van een hijsroutine met eenvoudige 5-pond dumbbells. Die basisuitrusting geeft je veel mogelijkheden om je bovenlichaam en armen te tonen, en je zult er versteld van staan hoe moeilijk het is om gewoon 5-ponden keer op keer op te tillen. Voer een goede warming-up uit voordat u begint met elk type trainingsroutine. Loop, jog of fiets voor vijf tot 10 minuten, of tot je een lichte zweet breekt, om je hart te laten pompen en zuurstof naar de spieren te laten stromen die op het punt staan om wat werk te doen.
Werk de deltaspieren in je schouders, evenals de trapeziusspieren van je rug door het uitvoeren van de laterale verhoging met een set dumbbells. Ga met je voeten dicht bij elkaar staan en pak een paar dumbbells voor je bovenbenen. Je handpalmen moeten tegenover elkaar staan. Buig uw knieën een beetje en til uw armen vervolgens op in een "vleugel" -stand waarin uw armen recht uit uw koffer komen, zodat u met uw lichaam een T-positie creëert. Zet je buik vast terwijl je je armen naar de uitgangspositie laat zakken.
Werk de borstspierspieren in je borst, evenals de triceps spieren in je armen en de deltoïde spieren aan de voorkant van je schouders door het doen van de schuine bankdrukken. Pak een set dumbbells vast en ga op een bankdrukken die onder een hoek staat, plaats uw voeten plat op de grond voor stabiliteit. Start de oefening door de halters net boven je schouders en iets naar buiten van het lichaam te plaatsen. Duw de halters omhoog totdat je armen recht zijn en je handen boven je ogen zijn. Je kunt deze oefening ook op een vlakke bank doen, die gewoonlijk de halterbankpres wordt genoemd.
Werk de borstspieren en deltaspieren evenals de biceps en triceps in de armen door de haltervliegoefening op een vlakke bank te doen. Pak een halter in elke hand en ga op de bank liggen met je voeten plat op de grond. Druk de halters omhoog zodat uw armen recht omhoog en loodrecht van uw lichaam staan en uw handpalmen naar elkaar gericht zijn. Laat je armen langzaam en voorzichtig in een wijde boog zakken en stop wanneer je armen een T-positie creëren ten opzichte van de rest van je lichaam. Druk de armen terug omhoog om bijna aan te raken om een set te voltooien.
Tip
- Je hebt misschien de argumenten gehoord over het al dan niet herhalen van herhalingen en sets, of meer gewicht toevoegen en minder herhalingen en sets doen. Sommigen zeggen dat het doen van slechts één set met een zwaarder gewicht net zo effectief is als het doen van drie sets met een lager gewicht; anderen zeggen het tegenovergestelde - verwarrend om het zachtjes uit te drukken. Wanneer je net begint met je krachttraining, moet je veilig tillen, ongeacht je krachtniveau of persoonlijke doelen. Wanneer u net begint, is het wellicht alleen maar verstandig om een set 10 naar 12-herhalingen te doen. Voeg een tweede set toe aan je routine en vervolgens een derde als je sterker wordt. Wanneer je sterk genoeg wordt om drie sets te voltooien, is het misschien tijd om over te gaan naar een zwaarder, uitdagender gewicht.
