Te druk (of kapot) voor de sportschool? Probeer deze snelle en gemakkelijke fitnessroutines die je thuis kunt doen.
15-minuten Kettlebell (kb) training
Benodigde apparatuur: Kettlebell
Front Squat
Houd de kb bij de hoorns voor je borst terwijl je staat met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar; buig je knieën en hurk neer en keer dan terug naar een staande positie, en houd daarbij de kb op zijn plaats.
10-herhalingen, 2-sets
2 Arm Swing
Ga staan met je knieën gebogen en de kb rustend op de vloer tussen je benen. Zwaai de kb terug tussen je benen met beide handen alsof je een voetbal aan het wandelen bent en zwaai hem vervolgens voor je naar achteren naar de borsthoogte terwijl je staat.
15-herhalingen, 2-sets
Front squat met kb aan de linkerkant gerekt
Hetzelfde als de Front Squat, houd alleen de kb voor je borst (plaats je linkerhand door het handvat in een underhand-greep en je rechterhand over je linkerhand, je ellebogen moeten worden ingestopt met de kb-hendel naar binnen gekeerd en de " bel "naar links", terwijl je je knieën buigt en je kont naar de grond laat zakken.
5-herhalingen, 2-sets
Afwisselende swing
Gelijk aan de 2-armzwaai, gebruik nu gewoon één arm. Houd de vrije arm naar de zijkant totdat je de bovenkant van de schommel bereikt, waar je de kb met de andere hand naar andere zijden grijpt.
20-herhalingen, 2-sets
Maak aan de linkerkant schoon
Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. De kb moet zich op de grond tussen uw benen bevinden, zodat de hendel zijwaarts wijst. Draai je linkerhand naar binnen zodat je duim naar je toe wijst en je elleboog naar buiten wijst. Hurk naar beneden en houd je rug recht en pak de kb met je linkerhand. Til de kb op van de grond terwijl je je benen strekt, waarbij je de kb tegelijkertijd naar je borst tilt (je elleboog moet worden ingepakt en de hendel moet naar binnen gericht zijn, dus kb bevindt zich in de gerekte positie). Breng de kb terug naar de grond, draai je arm terug terwijl je de kb terugbrengt naar de oorspronkelijke positie op de grond. Herhaal 2-sets van 8 aan de rechterkant.
8-herhalingen, 2-sets
2 Arm Swing
Ga staan met je knieën gebogen en de kb rustend op de vloer tussen je benen. Zwaai de kb terug tussen je benen met beide handen alsof je een voetbal aan het wandelen bent en zwaai hem vervolgens voor je naar achteren naar de borsthoogte terwijl je staat.
15-herhalingen, 2-sets
Nestpert: Sarah Lurie, RKC, auteur van Kettlebells voor Dummies (IronCoreKettlebells.com)
15 Minuut Valslide Korte en Sweet Circuit Workout
Benodigde apparatuur: Valslide en Valband (Heb geen geheime wapens van Valerie Walters om haar celeb-klanten in goede conditie te brengen? Pak een kit bij Valslide.com, waar je ook meer te weten kunt komen over de bewegingen in deze workout.)
20 Valband Zijhop aan elke kant
15 enkelbeen Stap omhoog naar hoge stappen aan elke kant
12 RDL's
5 Valslide 3 punt Reik aan weerszijden terug naar links
15-brandkraan met schoppen aan elke kant
15 Kruis en aanraken aan elke kant
Herhaal dit circuit drie keer.
Nestpert: Valerie Walters, personal trainer van formaat, maker van de Valslide, Red Carpet Ready en I Want My Bikini Body workouts.
15-minuten Total Body Blast Workout
Benodigde apparatuur: Nada!
Rond 1
Krachttraining
Squats, 2.5 minuten
Cardio-uitdaging
Jumping Jacks, 1 minuut
herstel
Toetaps, 30 seconden
Rond 2
Krachttraining
Push-ups, 2.5 minuten
Cardio-uitdaging
Squat Thrusts, 1 minuut
herstel
Stap Raak aan, 30 seconden
Rond 3
Krachttraining
Afwisselend lungen, 2.5 minuten
Cardio-uitdaging
Skisprongen, 1 minuut
herstel
Maart op zijn plaats, 30 seconden
Laatste strekt zich uit
Quadriceps
Standing Quad Stretch, 30 seconden voor elke etappe
hamstrings
Eenzijdige Hamstrings Stretch, 30 seconden voor elk been
Borst
Borstuitbreiding, 30 seconden
Terug
Spinal Stretch, 30 seconden
Nestpert: Kimberly Spreen, directeur van groepsfitness voor Life Time Fitness, directeur van Yoga for Life Power Yoga en co-auteur / coproducent van EMPOWER! Fitness evenementen
15-Minute Combination Workout
Benodigde apparatuur: Set van halters
Deel 1: 10 Minuten van aerobics
Voer elk van de volgende zetten uit voor elk 1-minuut:
Mars op zijn plaats
Front Heel Touch
Mars op zijn plaats
Back Toe Touch
Mars op zijn plaats
Side Toe Touch
Mars op zijn plaats
Voorwaardse trap
Mars op zijn plaats
Hamstring Curl (buig en til je been achter je op, afwisselend zijden)
Deel 2: 1 Minuut van Ab Versterking
2 sets van 10 Crunches
Deel 3: 3 Minuten versterking van het bovenlichaam
10 Bicep-krullen bij elke arm
10 vloerbankpersen
10 Staande rijen (houd halters met uw armen recht voor uw dijen, met de handpalmen naar u toe gericht en til ze beide op naar uw borst en naar beneden)
Deel 4: 1 minuten uitrekken
Zijwaartse buiging voor 15 seconden aan elke kant (bereik uw arm boven uw hoofd terwijl u naar de zijkant leunt)
Teen Reach (zit met je benen recht voor je uitgestrekt en reik je armen recht naar buiten en probeer je tenen aan te raken; houd 30 seconden vast)
Nestpert: Richard R. Bradley III, auteur van Quick Fit: de complete 15-minuutloze training zonder zweet
15-Minuut Circuit Training
Benodigde apparatuur: Set van halters en een springtouw.
Stel 1
Springtouw, 2 minuten
Bicep Curl Squats
Krul de halters omhoog, de handpalmen naar boven, terwijl je naar beneden hurkt. 1 minuten
Afwisselend front Lunge met Tricep Headbanger
Houd een dumbbell boven je hoofd met beide handen, houd je armen stationair terwijl je je ellebogen buigt en het gewicht achter je hoofd laat zakken. Val naar voren met je rechterbeen terwijl je je armen strekt en de gewichtstas over je hoofd laat. 1 minuten
Runner's Lunge / Rear Deltoid Raise
Sta met je borst op je knieën, val naar voren met één been terwijl je je andere been in je achterste schiet. Tegelijkertijd hef je een delta op en til je je armen recht naar je toe. Breng je armen terug naar je zijden terwijl je rechtop gaat zitten. Wissel andere kanten af. 1 minuten
Stel 2
Springtouw, 2 minuten
Reverse Lunge met Dumbbell Punch Kick
Houd dumbbells voor je borst en val terug met je rechterbeen. Terwijl je recht uit de uitval komt, schop je je rechtervoet recht voor je uit en stomp tegelijkertijd je linker dumbbell in. Wissel andere kanten af. 1 minuten
Plie Squats met schoudercirkels
Sta met de benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd halters boven je hoofd, de handpalmen naar voren gericht. Buig de benen in een squat terwijl je je armen naar beneden en naar de zijkanten brengt. Strek je benen en til tegelijkertijd je armen op. 1 minuten
Curtsy Lunge met Side Kick
Sta met beide armen voor je in een boxer pose met halters. Stap achteruit op een diagonaal in een lunge met je rechterbeenrug (zoals een buiging). Terwijl je rechtuit gaat, doe je een zijwaartse trap met je rechtervoet en strek je je rechter armen naar de zijkant, met de palm naar beneden gericht. Wissel andere kanten af. 1 minuten
Stel 3
Springtouw, 2 minuten
Gehurkte trui
Sta met de voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Houd één gewicht vast met beide handen met je armen recht en handen voor je dijen. Buig je benen in een voorhurk, til het gewicht recht over je hoofd en laat het zakken terwijl je rechtop gaat zitten. 3 minuten
Row Holding Squat
Houd een hurkzit lekker laag en doe halterrijen (de halter optillen naar je borst, je elleboog dicht bij je lichaam houden en naar beneden zakken zodat je arm recht tussen je benen ligt). Wissel andere kanten af. 1 minuten
Glute Bridge Fly
Ga op de grond liggen in brugpositie met halters in elke hand en armen recht naar buiten gestrekt aan je zijden in een "T", met je handpalmen naar boven gericht. Til je buit zo hoog mogelijk op en maak een brug met je lichaam. Breng je armen omhoog over je borst en houd je ellebogen licht gebogen, alsof je iets knuffelt. Laat je armen zakken en herhaal, zodat je buit de hele tijd omhoog blijft. 1 minuten
Nestpert: Jackie Warner, auteur van Dit is waarom je dik bent (en hoe je voor altijd dun wordt) en maker van vier fitness-dvd's, waaronder Personal Training With Jackie: Xtreme Timesaver Training en Personal Training With Jackie: Crunch-Free Xtreme Abs en oprichter van een online persoonlijke trainingservice op JackieWarner.com
