Kettlebells kunnen je een algeheel strakker uiterlijk geven.
Laat het zware gietijzer je niet intimideren om kettlebell-training uit te proberen. Deze old-school vrije gewichten uit Rusland, die lijken op een kanonskogel met een platte bodem en een dikke steel die aan de andere kant is gelast, zorgen ervoor dat je onderlichaam en bovenlichaam tegelijkertijd sterk en krachtig zijn. In tegenstelling tot gymmachine-oefeningen die uw beenspieren isoleren, werkt kettlebell-training uw binnenste dijen - of adductoren - samen met andere spiergroepen in uw onderlichaam om vloeiende bewegingen te produceren.
Goblet Squat
U hoeft uw adductoren niet te verbranden om ze te versterken of uw benen te strekken. Ze stabiliseren je benen en heupgewrichten om ze op één lijn te houden wanneer je verschillende bewegingspatronen uitvoert, merkt fysiotherapeut Neil Poulton op. De drinkbeker squat is zo'n oefening die werkt op de stabiliteit van je adductoren, terwijl je dijen, billen en kuiten kracht genereren en je beweging beheersen. Terwijl je een 20- naar 25-pond kettlebell ondersteboven houdt, squat je zo laag als je kunt met je voeten op schouderafstand van elkaar terwijl je je romp recht houdt.
Kettlebell swingt
Hoewel je tijdens je kettlebell-swing de verbranding in je achterste voelt, werken je adductoren net zo hard om je heupgewrichten en knieën op hun plaats te houden. Begin met de tweehandige swing voordat u doorgaat naar de swing met één arm. Houd uw voeten ongeveer iets breder dan uw schouders en vermijd uw ruggengraat te buigen of uw schouders naar binnen te buigen terwijl u slingert. Omdat schommels momentum en beweging met zich meebrengen, bent u misschien niet bekend met de mechanica als u alleen gewend bent aan traditionele gymnastiektrainingen. Werk met een gekwalificeerde kettlebell-instructeur of oefen een professional voordat je zelf aan de slag gaat.
Kettlebell Back Lunge
Net als bij de squat werkt de ruguitval uw adductoren om uw heupgewrichten en knieën te stabiliseren. Het werkt ook op kernstabiliteit, balans en been- en heupsterkte. Houd één of twee kettlebells in elke hand vast met je voeten iets uit elkaar, inhaleer als je een halve meter achter je terugtrekt met je rechterbeen en duik tot je achterste knie de grond zacht raakt. Adem uit terwijl je jezelf opdringt en terugkeert naar de startpositie.
programma Ontwerp
Combineer deze oefeningen in elke gewenste volgorde. Volg voor beginners het systeem met meerdere sets waarbij u één set van een oefening uitvoert, gevolgd door een rustperiode - meestal tussen 30 en 45 seconden. Werk tot drie reeksen 10 tot 15 herhalingen per oefening. Als u eenmaal bekend bent met deze oefeningen, voert u de superset- of de circuittrainingsmethode uit. Een superset is het uitvoeren van twee opeenvolgende oefeningen zonder tussendoor rust. Voer bijvoorbeeld een set schommels uit gevolgd door een reeks backlunges. Circuittraining is waar je alle drie de oefeningen uitvoert zonder rust tussendoor. De trainingsintensiteit is minder dan de superset-methode om vroege vermoeidheid te voorkomen. Voor beide methoden twee tot drie sets van acht tot 15-herhalingen doen. Train twee tot drie niet-uitvoerende dagen per week. Elke week kun je vooruitgang boeken door het gewicht, het aantal herhalingen te verhogen of de trainingsmethode te wijzigen. Voeg andere soorten oefeningen, zoals lichaamsgewichttraining, toe aan uw kettlebell-training.
