U hoeft geen zware gewichten te gebruiken om uw kont te kloppen.
Veel vrouwen willen overal klein lijken, behalve hun billen. Terwijl skinny tailles er in zitten, zijn flat butts dat meestal niet. Regelmatig spierversterkingsoefeningen uitvoeren kan helpen om je kont strak, gevormd en afgezwakt te houden. Je hoeft niet naar de sportschool te gaan om je kontspieren te oefenen. Veel been- en biloefeningen kunnen worden gedaan met behulp van uw eigen lichaamsgewicht of haltergewichten voor weerstand. Voeg lichte haltergewichten toe aan je routine na het beheersen van weerstandsoefeningen met alleen je lichaamsgewicht.
Duur, sets en herhalingen
Om gezondheidsvoordelen te behalen, beveelt het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services aan dat volwassenen matige tot hoge intensiteit, spierversterkende oefeningen uitvoeren waarbij alle belangrijke spiergroepen, inclusief de benen en de billen, ten minste twee dagen per week worden betrokken. Het American College of Sports Medicine (ACSM) stelt voor elke spiergroep twee tot drie keer per week te gebruiken voor het beste resultaat. De ACSM beveelt ook aan om twee tot vier sets van acht tot 20-herhalingen te voltooien voor elke oefening die u uitvoert, en minstens 48 uur te wachten voordat u dezelfde spiergroep opnieuw traint.
Wide-Stance Squats
Als u wijdbeens squats wilt uitvoeren, gaat u rechtop staan met uw voeten breder dan schouderbreedte uit elkaar. U kunt tijdens deze oefening uw eigen lichaamsgewicht gebruiken of haltergewichten houden. Houd uw rug recht en rechtop, buig langzaam uw knieën totdat uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn en druk dan terug omhoog in een staande positie.
Smalle houding squats
Je voelt echt het branden bij het uitvoeren van squats met smalle standpunten. Voltooi deze oefening op dezelfde manier als breedgedraaide kraakpanden, maar sta met uw voeten en benen dicht bij elkaar en raak elkaar bijna aan. Net als bij squats met brede stand, buigt u langzaam uw knieën en laat u uw lichaam zakken totdat uw dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer zijn; sta op en herhaal. Om deze oefening uitdagender te maken, wisselt u squash met een smalle stand in breed geplaatste squats, zonder tussen sets te rusten.
Jump Squats
Voer springhurk door te staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Hurk tot je dijen ongeveer evenwijdig aan de vloer staan en spring in plaats van langzaam omhoog te staan, zoals je zou doen met regelmatige squats, van de grond en terug naar beneden in je gehurkte positie. De meeste mensen voeren deze oefening uit met alleen hun eigen lichaamsgewicht, maar je kunt ook lichte haltergewichten vasthouden.
Lunges
Voer longen uit door met je voeten dicht bij elkaar te staan en een grote longe naar voren te laten komen met één been totdat je tegenovergestelde knie bijna de grond raakt. Gebruik je bilspieren en duw je lichaam terug in een staande positie. Voltooi acht tot 20-herhalingen met hetzelfde been en wissel vervolgens van been.
Pulserende Lunges
Je kontspieren zullen branden na het voltooien van pulserende lunges. Begin met naar voren te strijken met één been totdat je tegenovergestelde knie bijna de grond raakt; houd die positie vast. In plaats van terug te duwen in een staande positie, blijf in een uitvalpositie maar hef snel je lichaam op en neer, op en neer, in een "puls" -achtige beweging. Voltooi acht tot 20 op en neer bewegingen, of pulsen, voordat je van poot wisselt.
