Gewichtstraining voor je bovenrug zal je spiertonus versterken.
Een goede houding kan ervoor zorgen dat u er sexyer uitziet en aanvoelt en dat specifieke gewichtstraining oefeningen uw houding kunnen verbeteren. Krachttraining oefeningen voor de bovenrug verbeteren de kracht van de trapezius, romboïde en latissimus dorsi spieren. Deze toegenomen kracht trekt je schouders naar achteren, opent je borst en helpt je rechtere stand te houden.
Lage roeioefeningen
Om te werken aan de onderste helft van je bovenrug, voeg je lage rijen toe aan je routine. Je kunt op verschillende manieren lage rijen doen. Sommige lage roeioefeningen omvatten omgebogen halterrijen, zittende machinelijnen en kabelrijen. De sleutels tot deze oefeningen zijn om de rij met je schouder te initiëren, je schouders volledig naar achteren te drukken en langzaam de gewichten te verlagen in plaats van de zwaartekracht ze naar beneden te laten trekken. Kies twee oefeningen op de lage rij en voltooi twee sets van twaalf herhalingen van elk. Kies een hoeveelheid gewicht waarmee u elke set in de buurt van een fout kunt voltooien.
Hoge roeioefeningen
In tegenstelling tot lage roeioefeningen, richten hoge rijen zich op het gebied achter je schouders net onder je nek. Deze oefeningen verbeteren effectief je houding door de schouders naar achteren te trekken. Probeer een groothoek-rij, zoals een kabelrij, waarin u uw armen terugtrekt terwijl ze parallel aan de grond blijven. Stel hiervoor een kabelschijf op schouderhoogte in. Trek de hendel terug met je hand terwijl je de elleboog in de lucht houdt, alsof je iemand in je hoofd zou willen elleboogelen. Concentreer u op het elke herhaling volledig terugtrekken van uw schouderbladen. Voltooi twee sets van twaalf herhalingen van je hoge roei-oefening.
Pulldown-oefeningen
Pulldown-oefeningen richten zich op de latspieren en helpen u om uw rug lang en slank te houden. Overweeg een zittende lat pulldown of een staande rechte arm pulldown. Om dit te doen, plaatst u een katrol hoog en sluit u een rechte beugelhendel aan. Ga staan met je voeten wijd en houd het handvat in beide handen vast met de handpalmen naar beneden gericht. Houd je ellebogen recht en trek de balk recht naar beneden naar je heupen in een grote boog. Breng de balk langzaam weer omhoog en voltooi twee sets van twaalf herhalingen. Houd overal een lange houding aan en concentreer je elke keer op het samendrukken van de spieren in je rug.
Intrekken Oefeningen
Retractie-oefeningen zijn misschien de eenvoudigste om te doen, maar behoren tot de meest effectieve oefeningen om je bovenrugrughouding te verbeteren. Om dit te doen, ga je staan met een hoge houding, strek je armen voor je uit en duw je je schouders zover naar voren als ze gaan. Houd vervolgens je armen recht, trek je schouderbladen zover mogelijk terug en knijp je schouderbladen samen. Die beweging wordt retractie genoemd. De sleutel is om overal rechte armen te houden en alleen je schouder- en rugspieren te gebruiken. Je kunt ook retractieoefeningen doen terwijl je kabels of handgrepen in elke hand vasthoudt om weerstand te bieden. Voer twee sets van twintig herhalingen uit om je houding te verbeteren.
