Toon je bilspieren met oefeningen die voor hen zijn gemaakt.
Veel vrouwen dromen ervan om een achterkant te hebben die net zo bootylicious is als die van Beyonce, maar weinigen weten waar ze moeten beginnen. Lopen is niet genoeg om je bilspieren te versterken. Hoewel een goed dieet van magere eiwitten, complexe koolhydraten en veel fruit en groenten u zal helpen een gezond gewicht te behouden, zullen ze uw lichaam niet vormen of versterken. De sleutel tot een mooie achterkant is om oefeningen toe te voegen aan uw trainingen die specifiek gericht zijn op de bilspieren.
Kraakpanden
Een squat is een van de beste glute-toners. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je armen langs je lichaam. Buig langzaam je knieën en laat je lichaam zakken totdat je benen evenwijdig zijn aan de vloer, terwijl je je borst op en rug recht houdt. Sta op om één herhaling te voltooien. Voer drie sets 10-herhalingen uit. Voeg gewicht toe om het potentieel voor bil- en beenvorming te vergroten. Kies een gewicht dat zwaar genoeg is om moeilijk te zijn, maar niet een gewicht dat je in goede vorm brengt. Je zou alle herhalingen met het juiste formulier moeten kunnen voltooien.
Lunges
Lunges vereisen dat je in evenwicht blijft door een stabiele kern en heupen. Begin met je voeten samen om een longe uit te voeren. Stap met één voet naar buiten en leg uw lichaamsgewicht op die plantvoet. Laat je lichaam zakken tot je been parallel is aan de grond, ga dan omhoog en ga terug naar het begin. Wissel van been en herhaal aan de andere kant. Voer drie sets 10-herhalingen op elk been uit voor een totaal van 20. Voeg weerstand toe door middel van gewichten om de beweging moeilijker te maken.
Glute Bridge
Een bilbrug is een uitstekende manier om je bilspieren te versterken zonder druk uit te oefenen op je wervelkolom. Deze stap is een goede plek voor beginners om te beginnen. Ga op je rug liggen met je handen aan je zijkanten, je voeten plat op de vloer en je knieën op 90 graden. Adem in en duw je heupen langzaam naar het plafond. Gebruik je hielen om je heupen omhoog te duwen, maar houd je core schrap zodat je je rug niet te ver uitrekt. Je wilt dat je lichaam in een lijn ligt van je knieën tot je schouders. Voer drie sets 10-herhalingen uit.
Step-ups
De step-up traint je lichaam op een vergelijkbare manier als de uitvaloefening. Ga voor een step of box staan om een step-up uit te voeren. Zet een stap op de doos met je rechtervoet en duw van je linkerkant om je linkerbeen op de trede naast je rechtervoet te brengen. Herhaal de beweging aan beide kanten voor drie sets 10 step-ups voor elk been. Naarmate je sterker wordt, maak je step-ups moeilijker door gewicht toe te voegen of de stap hoger te maken.
Deadlifts
Deadlifts zijn een heup-en-kernoefening waarbij de bilspieren worden gebruikt om het gewicht tijdens de beweging te verhogen. Ga met je voeten op heupbreedte van elkaar staan voor een halter. Hurk en pak de bar stevig vast met je handen iets buiten je knieën. Je borst moet omhoog zijn en je wervelkolom moet neutraal zijn. Ga langzaam rechtop staan en breng de halter net voor uw dijen. Keer de beweging om en herhaal dit voor drie sets 10-herhalingen.
Plie Squats
Een squat squat, ook bekend als een sumo squat, is een basis squat beweging uitgevoerd met je benen uit elkaar om de nadruk te leggen op je innerlijke dijspieren en je buitenste bilspieren. Begin met je benen breder dan schouderafstand uit elkaar met je tenen naar buiten gericht. Laat jezelf langzaam zakken tot je lichaam parallel is aan de vloer. Voeg meer gewichten toe om plie squats moeilijker te maken, of doe ze in korte en snelle pulsen om je bilspieren af te vuren. Voer drie sets 10-herhalingen uit.
Gebogen knie-uitbreidingen
Ga op handen en voeten op een oefenmat. Je handen moeten onder je schouders liggen en je knieën en voeten moeten op heupbreedte uit elkaar liggen. Betrek uw kern om uw wervelkolom neutraal te houden. Houd je kern bezig, til je linkerbeen op. Terwijl u uw knie gebogen houdt, duwt u de hiel van uw voet naar het plafond. Strek je been niet. Herhaal dit voor drie sets 10-herhalingen aan elke kant.
Split Lunge
Een split lunge heeft dezelfde voordelen als een traditionele lunge, maar de nadruk ligt op de bilspieren. Plaats uw linkervoet op een bank of stap met uw rechtervoet een stap voor. Laat het in een eenvoudige longe zakken en zorg ervoor dat je knie niet over je tenen gaat. Voer drie sets 10-herhalingen uit voor elk been.
Curtsy Lunge
Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Val diagonaal uit met je rechtervoet voor je linkerbeen kruisen. Beide benen moeten worden gebogen op 90 graden. Keer de beweging om en keer terug naar de startpositie. Voer drie sets 10-herhalingen uit op elk been.
Staande heupextensies
Een staande heupverlenging is een van de eenvoudigste bilspieroefeningen. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan met je handen op een stoel voor je. Til je linkerbeen achter je op met je tenen naar beneden gericht tot je been ongeveer op heuphoogte komt. Keer terug naar de startpositie. Voer drie sets 30-herhalingen uit op elk been.
