Swayback-Houdingsoefeningen

Als je moeite hebt om je houding te verbeteren, controleer dan je uitlijning gedurende de dag.

Je vrienden denken dat je de relaxte, loshangende look hebt, maar je houding kan tot problemen leiden. Omdat je de neiging hebt om met je heupbeenderen en rond je rug naar voren te lopen, ben je vatbaar voor pijn en letsel in je schouders, heupen, benen en voeten. Basale corrigerende oefeningen en een beter bewustzijn van hoe je staat en beweegt kan helpen oplossen wat er mis is. Je swayback is niet van de ene op de andere dag ontwikkeld, dus het kost tijd en moeite om jezelf recht te zetten.

Opwarmen met 10 minuten lichte cardio-activiteit, zoals stevig wandelen of licht joggen. Wanneer je een lichte zweet breekt, voer dan een dynamische stretch uit - zoals laterale uitval of hoog-knie-wandelingen - om de spieren in de rug, het bekkengebied en het onderlichaam verder te stimuleren. Torso-wendingen met een lichte armzwaai zullen je bovenlichaam wakker maken.

Masseer strakke spieren voordat je doorgaat naar andere oefeningen. Identificeer een bijzonder strak, stijf gebied, dat spieren van de nek, schouders, boven- of onderrug, heupbuigers of billen kan omvatten. Zittend of liggend op de vloer, plaats een schuimroller of tennisbal onder het probleemgebied en beweeg zachtjes heen en weer over het voorwerp om de knopen los te maken. Werk langzaam en systematisch, masseer het gebied grondig voordat je naar de volgende spiergroep gaat.

Ga met je rug, schouders, billen en hielen tegen een muur staan. Kantel je bekken naar voren en weg van de muur, overdrijf de curve in de onderrug. Houd even vast. Trek je navel naar je ruggengraat, draai je bilspieren aan en stop je staartbeen onder iets, waarbij je je onderrug tegen de muur drukt. Herhaal deze voorwaartse en achterwaartse beweging langzaam 10 naar 15 keer. Ga weg van de muur en herhaal de oefening. Het corrigeren van je statische, staande houding op deze manier, ontspant en traint de spieren die je verkeerd hebt gebruikt.

Voer zijplanken uit om uw kern te bouwen en de juiste uitlijning te versterken. Ga op je rechterzij liggen met je heupen op elkaar en je benen vanaf je heupen naar beneden. Beweeg je linkerbeen een beetje voor je en laat de binnenste voet op de grond rusten. Til je romp zijwaarts op en plaats je rechterhand op de vloer direct onder je rechterschouder. Span je buikspieren aan, strek je rechterarm uit en til je heupen op, veeg je linkerarm omhoog en boven je hoofd. Houd deze positie kort vast en houd je schouders en heupen recht naar voren. Laat je heupen zakken en herhaal tot vijf keer, als je dat met de juiste vorm kunt doen. Schakel over naar je linkerkant.

Rol op je buik voor de voorste plank. Buig je armen en laat je handpalmen op de grond rusten in de buurt van je oren. Strek je benen over de grond achter je en buig je tenen voor ondersteuning, net als voor een push-up. Span je buikspieren aan en hef je borst en bekken van de grond, waarbij je je gewicht gelijkmatig verdeelt tussen je onderarmen en tenen. Lijn uw hoofd en nek uit met uw ruggengraat, billen en benen. Houd dit even vast en laat jezelf vervolgens op de grond zakken. Om de intensiteit te verhogen, til je je rechterbeen iets van de vloer terwijl je de plank vasthoudt. Laat dat been zakken en til onmiddellijk je linkerbeen op. Wissel twee of vier keer van benen af voordat je je lichaam voorzichtig op de grond laat zakken.

Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, schouderbreedte uit elkaar. Laat je armen langs je zijden rusten en verleng je ruggengraat en nek. Trek je navel naar je ruggengraat. Werk vanuit je staartbeen naar boven en til tegelijkertijd een wervel op, alsof je langzaam je ruggengraat van de vloer pelt. Als je lichaam een ononderbroken rechte lijn - of brug - vormt van je schouders naar je staartbeen, houd je de positie even vast. Verplaats de beweging langzaam, waarbij één wervel per keer op de grond wordt neergelaten. Herhaal twee tot vier keer.

Items die je nodig hebt

Schuimroller of tennisbal
Spiegel

Tips

Controleer uw uitlijning gedurende de dag. Mensen met een swayback-houding hebben de neiging om met hun voeten ver uit elkaar te staan en armen gekruist over de borst. Als je jezelf betrap op deze manier, corrigeer jezelf dan.
Gebruik een spiegel om uw uitlijning te controleren wanneer u traint.
Voer oefeningen langzaam en opzettelijk uit, met regelmatige tussenpozen.
Vermijd kleding die de bewegingen in uw heupen beperkt. Sommige stijlen - zoals een lage broek - kunnen een bijdrage leveren aan de swayback-houding.