Als je niet in staat bent om knie-ups op te hangen, zijn situps de enige optie om je buikspieren te werken.
Bij traditionele knie-opoefeningen worden de knieën vanuit een hangende staaf omhoog getrokken naar uw borst. De oefening werkt zowel uw boven- als onderbuikspieren, maar vereist ook kracht van het bovenlichaam. Als de sterkte van je bovenlichaam iets is dat je mist, heb dan geen angst. Met een verscheidenheid aan oefeningen, waaronder traditionele situps, kunnen je buikspieren nog steeds een vergelijkbare training krijgen. Raadpleeg uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.
Supine Reverse Crunches
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Plaats je armen naar je toe in een "T" -formatie met je handpalmen naar beneden. Hef je knieën op zodat ze in een 90-graden hoek staan met de vloer.
Terwijl je uitademt, hef je je heupen op en breng je je knieën naar je borst. Houd dit drie tot vijf seconden vast.
Terwijl je inademt, laat je je heupen en knieën langzaam zakken tot de startpositie van de 90-graad. Herhaal dit voor vijf tot 10-herhalingen.
V-ups
Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je armen iets achter je. Plaats je onderarmen aan je zijde met je bovenlichaam ondersteund op je onderarm en ellebogen.
Terwijl je uitademt, beweeg je je buikspieren aan en til je je linkervoet van de vloer. Strek je been terwijl je je teen richt en houd hem vijf seconden vast. Adem in en breng je been terug naar de startpositie. Herhaal met je rechterbeen. Voer vijf tot 10-herhalingen uit met elk been.
Pas je bovenlichaam aan zodat je ellebogen en onderarmen van de grond zijn en je je bovenlichaam op je handen steunt. Herhaal de volgorde voor het hijsen van de benen in stap 2.
Breng je bovenlichaam terug naar de elleboogpositie. Deze keer til je beide benen tegelijkertijd op. Herhaal dit voor vijf tot 10-herhalingen. Til je bovenlichaam een back-up op je handen en herhaal de dubbele beenlift voor vijf tot 10-herhalingen.
Met je knieën gebogen til je je handen van de grond en bereik je je handen richting je voeten. Je bovenlichaam zou achterover moeten leunen op een hoek van 45-graden. Zonder de hulp van uw armen voor ondersteuning, herhaalt u de stappen van Stap 1. Zodra deze zijn voltooid, til je beide benen voor vijf op tot 10-herhalingen.
Tip
- Zorg ervoor dat je bewegingen in deze oefeningen worden gecontroleerd. Sta niet toe om te stuiteren.
waarschuwing
- Als u pijn voelt, vooral in uw onderrug, stop dan met de oefening en raadpleeg uw arts.
