Een push-up op een stabiliteitsbal versterkt de serratus anterieure spier.
Stel je voor je schouderbladen als vleugels ingebed in je rug. Ze zijn niet gemaakt van was of hout, maar van flexibel bot en weefsel. Om iemand een knuffel te geven, spreiden je bladen zich uit en spreiden ze uit. Om rechtop te staan, stop je je schouderbladen naar beneden. Om achter je te reiken, knijp je je messen samen. Een kleine spier, de serratus anterior, houdt je schouderbladen vlak tegen je rug zodat je niet als een bochel rondkijkt. Deze spier ligt op de bovenste ribben en de zijkant van uw schouderbladen en regelt de beweging van uw bladen. Als het zwak is, kunnen je schouderbladen niet goed bewegen. Om de serratus anterieure te bouwen, kunt u variaties van pushups uitvoeren.
Een zwakke serratus Anterior
Een goede pushup houdt in de scapulaire abductie, of de beweging van je schouderblad naar de zijkanten van je lichaam en weg van de middellijn. Als uw serratus anterieure inactief of zwak is, kunnen uw schouderbladen niet bewegen of vleugel. Je kunt nog steeds de push-up uitvoeren, maar je zult andere spieren gebruiken om te compenseren voor een zwakke serratus anterieure. Deze verschuivingen zullen van invloed zijn op hoe andere delen van uw lichaam werken. U kunt bijvoorbeeld uw ellebogen mogelijk niet volledig buigen, of misschien moet u een te grote handpositie gebruiken.
Push-up met stabiliteitsbal
Je kunt je serratus anterieure spier richten op een rigoureuze training door pushups uit te voeren met een stabiliteitsbal. Neem een standaard pushup-positie aan met je handen op de bal en de armen direct onder je schouders. Spreid je vingers en richt je duimen naar voren. Laat je lichaam zakken tot je borst de bal borstelt en duw dan weer omhoog. Aan de bovenkant van de pushup probeer je jezelf zo ver mogelijk van de bal op te tillen, zodat je schouders uit elkaar vallen en naar de zijkanten van je lichaam glijden. Onderzoek van de Universiteit van Minnesota geeft aan dat de push-up voor de stabiliteitsbal je serratus anterieure 38 procent meer werkt dan een gewone pushup, volgens het artikel van Scott Quill 'More Power to the Pushup' in 'Men's Health'.
Push-up met een voetbal
Je kunt ook je serratus anterieure versterken door een push-up uit te voeren met een voetbal of basketbal. Neem de positie van een standaard pushup aan met uw handen iets breder dan schouderbreedte van elkaar verwijderd. Duw je lichaam omhoog. Plaats aan de bovenkant van de positie een hand bovenop de bal met je vingers gespreid als een zuignap. Voer 10 naar 12 herhalingen uit in deze positie. Wissel van kant om een set uit te voeren met de andere hand op de bal. Voer drie tot vier sets uit, onderbreek 30 seconden om te rusten tussen elke set.
Uithoudingsvermogen stimuleren
Je kunt het uithoudingsvermogen van je serratus anterieure spier verbeteren door aangepaste pushups te maken. Verlaag de intensiteit en moeilijkheidsgraad van een standaard pushup op een van de twee manieren: Verklein de lengte van de hendel of verlaag de afnemende hoek van uw lichaam. Een aangepaste push-up, die u op uw knieën uitvoert, verkort de hendel en dus de hoeveelheid lichaamsgewicht die u omhoog moet drukken. Als u uw handen op een bank legt, wordt de oefening nog eenvoudiger. Probeer continue pushups uit te voeren met de juiste vorm en zonder te stoppen voor 30 tot 60 seconden. Begin met een smalle greep, waarbij je langzaam de grip vergroot terwijl je sterker wordt.
