Pilates-oefeningen kunnen eenvoudig worden opgenomen in uw trainingsprogramma.
Als je kracht en stabiliteit in je kern wilt opbouwen en je houding wilt verbeteren, neem dan regelmatige aanvallen van Pilates-oefeningen op in je trainingsregime. De meest voorkomende Pilates-oefeningen worden uitgevoerd terwijl ze op de grond liggen op een oefenmat. De oefeningen zijn bedoeld om langzaam en opzettelijk te worden uitgevoerd, met lange inhalaties en uitademingen die geschikt zijn voor elke herhaling. Doe deze voorbeelden Pilates oefeningen twee tot drie dagen per week.
Zwaan
De zwaan versterkt je onderrug en schouders en strekt ook je buikspieren en heupbuigers uit. Ga op je buik liggen op een mat met je handen plat en gepositioneerd direct onder je schouders. Duw je handen in de vloer om je schouders en borst op te tillen totdat je armen helemaal recht zijn. Houd deze positie voor twee tot drie ademhalingen vast en laat vervolgens langzaam je romp naar de grond zakken.
Oprollen
De roll-up versterkt uw buikspieren en heupbuigers. Ga op je rug liggen op een mat met je benen volledig uitgestrekt. Strek je armen achter je hoofd en houd ze iets omhoog op de grond met je handpalmen naar elkaar gericht. Om te beginnen, trek je je armen naar voren zodat ze in de richting van de verticale stand bewegen en gebruik je je buikspieren om je romp van de grond te tillen, zodat je naar een zittende positie komt. Blijf je armen naar voren zwaaien, zodat ze naar je voeten uitkomen. Laat je romp langzaam zakken en keer terug naar een liggende positie terwijl je tegelijkertijd je armen over je hoofd slingert.
Bruggen
Bruggen ontwikkelen kracht in je onderrug en bilspieren. Vanuit een achteroverliggende positie buig je je knieën zo dat je je voeten plat op de grond kunt leggen. Leg je armen op de grond langs je romp. Rij met je hakken in de mat om je heupen op te pakken en ze zo hoog mogelijk op te tillen. Houd de bovenste positie voor twee tot drie ademhalingen en vervolgens langzaam je heupen terug naar de mat.
Honderd
Je zult niet veel Pilates-workouts vinden die niet de honderd oefeningen bevatten. Het is een uitdagende zet die zich richt op uw buikspieren. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar 90-graden en de voeten op de vloer gesteund. Je armen worden aan je zijden vastgehouden. Rol je schouders van de grond en til je armen omhoog als je je benen rechtrekt, zodat je een "v" -vorm creëert met je lichaam. Houd deze positie vast terwijl je je armen van de schouders op en neer pompt. Adem in voor vijf pompen en adem dan uit voor vijf pompen. Ga door totdat je 100-totaalpompen hebt voltooid.
