Goede dansvorm is afhankelijk van sterke buitenste billen en heupen.
Als u wilt klinken als een verfijnde fitness, raadpleeg dan de buitenste bilspier- en heupspieren als uw gluteus medius spieren. Ze verdienen de onderscheidende naam omdat deze spieren belangrijke functies vervullen, zoals het bewegen van je been uit het midden van je lichaam, interne en externe heuprotatie en bekkenstabilisatie. Een zwakke spier van de gluteus medius kan kniepijn of het syndroom van illiotibial syndroom veroorzaken, een aandoening die buitenste dij en laterale kniepijn veroorzaakt. Hoewel veel oefeningen uw heup en buitenste bilspieren werken, zijn sommige effectiever dan andere.
De Clamshell
Ga uit van een kant-liggende positie met uw knieën gebogen in een hoek van 45 graden en uw voeten bij elkaar.
Houd je hielen bij elkaar en til je bovenste knie op, zodat deze naar het plafond wijst.
Keer terug naar de beginpositie. Voer 15 herhalingen uit en keer dan van kant.
Zijplank met abductie
Ga op een oefenmat aan uw rechterkant liggen met uw benen recht en uw linkerbeen op de rechterbovenkant gestapeld. Buig uw rechterelleboog en plaats deze direct onder uw schouder.
Til uw heupen en knieën op van de mat.
Blijf in de opgeheven positie en til uw linkerbeen op, terwijl u uw knie recht tegenover u houdt.
Lagere je linkerbeen en laat je heupen zakken. Voer 15 herhalingen uit en verwissel dan van kant.
Voorplank met heupverlenging
Ga uit van een plankpositie met uw benen uitgestrekt, tenen gekruld onder, uw ellebogen en onderarmen op de mat en de buikspieren ingetrokken.
Buig uw recht knie tot een hoek van 90 graden.
Trek je bilspieren aan en til je rechterbeen op, waarbij je de wervelkolom neutraal uitlijnt.
Keer terug naar de beginpositie. Voer 15 herhalingen uit en verwissel dan van kant.
The Dirty Dog
Kniel op de oefenmat met je armen recht, je polsen op één lijn met je schouders en je knieën op één lijn met je heupen.
Buig je rechterknie, contract je bilspieren en til je been op tot heuphoogte.
Houd je been opgetild en draai het naar de zijkant, zodat het een rechte lijn vormt met je heup. Stel je een hond voor bij een brandkraan.
Keer terug naar de beginpositie, voer 15 herhalingen uit en verander van kant.
Step Up and Squat
Plaats drie tot vijf risers onder een aerobe stap. Controleer of de risers veilig zijn.
Plaats uw rechtervoet in het midden van de trede en laat uw rechte linkerbeen van de achterkant van de tred afhangen.
Buig uw rechterknie en duw uw heupen naar achteren in een gehurkte positie.
Duw je heupen naar voren en strek je rechterbeen.
Ga naar beneden met je linkervoet en dan met je rechtervoet. Herhaal dit voor 15 herhalingen en wissel van kant.
Items die je nodig hebt
- Trainingsmat
- Aerobic stap
Tip
- Betrek je core-spieren tijdens het uitvoeren van deze oefeningen
Waarschuwingen
- Vermijd arching rug.
- Raadpleeg uw arts als u inactief bent geweest of een verwonding hebt opgelopen.
