Legextensies richten zich op uw quads, maar niet zo goed als andere oefeningen.
Beenextensies zijn een effectieve oefening om uw quadriceps te versterken, of de spieren aan de voorkant van je dijen. Gezien het feit dat deze spieren zo'n belangrijke rol spelen in veel van uw dagelijkse activiteiten, van lopen tot staan en zitten, is het essentieel dat u ze sterk houdt door regelmatig te trainen. Sterke quadriceps-spieren kunnen ook het risico op spieronevenwichtigheden verminderen, mogelijk kniepijn en andere verwondingen die het gevolg zijn van deze onevenwichtigheden voorkomen.
Uitvoering
Beenverlengingen worden meestal uitgevoerd in een speciale hefboommachine of staan met een kabelmachine. Voor de oefening met de hendel, zit je op de stoel met je rug tegen de opgevulde rugleuning. Stel de stoel zo af dat uw knieën zich aan de rand van de stoel bevinden. Plaats de voorkant van je schenen onder het gevoerde hendelkussen en houd deze vast voor ondersteuning aan de handbeugels. Adem uit en til je benen langzaam op tot ze volledig voor je uitgestrekt zijn. Pauzeer kort en keer terug naar de startpositie van de inademing. Voor de staande variant plaatst u een van uw benen in een kabelschoenriem die is bevestigd aan een lage kabelpoelie. Buig je knie en breng je hiel dichter bij de katrolbron. Houd steun vast aan iets voor je en maak je been langzaam recht, breng het iets voor je. Pauzeer kort en buig je knie om terug te keren naar de beginpositie.
Spieren gebruikt
De zittende oefening isoleert de quads omdat je alleen moet buigen en je knieën moet strekken. Je vallen en levator scapulae in je schouders en nek werken in veel mindere mate, omdat ze worden gebruikt om je te stabiliseren terwijl je je benen beweegt. De staande oefening richt zich ook op je quadriceps, maar het versterkt je iliopsas en tensor fasciae latae in je heupen en je sartorius, of binnenste dij, ook. Deze spieren dienen als synergistische spieren en helpen de quadriceps in de oefening. Je buikspieren en bilspieren krijgen ook een beetje oefening omdat ze je lichaam tijdens de oefening stabiliseren.
Effectiviteit
Hoewel bewezen is dat de beenextensie de quadriceps versterkt, is het niet noodzakelijkerwijs de meest effectieve oefening voor deze spier groep. Een studie gepubliceerd in het februari 2000 nummer van Medicine and Science in Sports and Exercise vond dat de beenuitbreiding vergelijkbaar is met de beenpress oefening in zijn vermogen om de quadriceps te versterken. Een meer recent onderzoek dat in september 2001 in hetzelfde tijdschrift werd gepubliceerd, vond echter dat de legpress, waarvan al bewezen was dat ze vergelijkbaar was met de beenextensie, niet zo effectief was als een eenvoudige squat.
Voorzorgsmaatregelen
Gebruik de beenuitbreidingsmachine als onderdeel van een veelzijdig beentrainingsprogramma, inclusief verschillende quadriceps, hamstrings en kuitoefeningen om ervoor te zorgen dat u een effectieve training voor het onderlichaam krijgt. Verschillende oefeningen richten je spieren vanuit verschillende hoeken, waardoor ze worden uitgedaagd en blijven groeien. Rust is bijna net zo belangrijk als lichaamsbeweging wanneer je probeert spieren op te bouwen, dus zorg ervoor dat je ten minste 48 uur tussen het werken met dezelfde spiergroepen door laat zodat ze kunnen herstellen en groeien.
