Hef met goede vorm om knieletsels te voorkomen.
De deadlift kan een van de mooiste oefeningen voor een Nestie zijn. Terwijl deadlifting vaak beelden oproept van gedrongen, wijdbegaafde mannen die belachelijke gewichten van de vloer trekken, bieden deadlifts enorme waarde voor vrouwen. Ze raken al die belangrijke gebieden - je bilspieren, hamstrings, onderrug en buikspieren. Je kunt echter bang zijn dat zware deadlifts een negatieve impact kunnen hebben, vooral op het kniegewricht.
Gewrichten en gewichten
Wanneer u op de juiste manier optilt, kunt u zelfs helpen blessures te voorkomen en uw gewrichten te versterken, waardoor ook uw risico op osteoporose afneemt. Deadlifts concentreren zich ook niet echt op je knieën - het hoofdgewricht dat wordt gerekruteerd is je heupen. Terwijl squats en lunges spanning door je knieën leggen, zou een deadlift alles moeten zijn over je heupen, kont en kern. Een zware deadlift kan alles zijn boven ongeveer 80 pond voor een 148-pond ongetrainde Nestie, 70 pond als je net rond de 120-ponden zit of 95 ponden als je 181-ponden weegt, noteert de fitness-site ExRx.net. Als je een gevorderde of elite lifter bent, kun je waarschijnlijk ongeveer twee keer zo veel deadliften.
Hamstringskracht
Vrouwen hebben meestal bredere heupen en smallere knieën dan mannen, waardoor ze meer knieblessures krijgen, vooral bij teamsporten zoals voetbal en basketbal. Als je een Nestie bent die houdt van teams of zelfs individuele sporten zoals hardlopen, kunnen je quads overbelast raken in verhouding tot je hamstrings. Het goede nieuws voor beide zorgen is dat je door je hamstring te vergroten, daadwerkelijk je kniegewrichten kunt stabiliseren. Zorg dat je dijen en buit sterker worden om verlammingen van staal te creëren en houd knieblessures op afstand.
Vorm en risico
Zoals bij elke oefening, is er een bepaald risico verbonden aan deadlifting. Het grootste risico is echter het tillen met een afgeronde rug, wat extra stress door je ruggengraat brengt. U kunt een verhoogde spanning voelen door uw knieën als uw deadlift met uw gewicht op uw tenen zit, dus leun achterover, houd uw gewicht door uw hielen en houd uw hoofd omhoog om kniepijn te voorkomen.
Overwegingen
Als echt functionele beweging zorgen deadlifts voor een goede carryover in dagelijkse taken en sporten, merkt Nia Shanks, vrouwelijke powerlifter. Als je kniepijn voelt bij het uitvoeren van zware deadlifts, probeer dan een andere variant, zoals deadlifts met stijve poten, dumbbell deadlifts of deadlifts met een hex of "trap" bar - een zeshoekige staaf met verhoogde handgrepen. Blijf bij drie tot vier sets van vijf tot acht herhalingen met een perfecte techniek en probeer alleen zwaarder te worden als je genoeg zelfvertrouwen hebt. Als u toch knieklachten ervaart, neemt u contact op met uw zorgverlener.
