Je bent eindelijk fit in je routine en nu wil je de zaken versnellen? Hier is hoe het (veilig) te doen.
Loop sneller. Het klinkt trite, maar de enige manier om sneller te rennen is om het echt te doen. Begin klein en conservatief. Laten we aannemen dat je twee tot drie keer per week drie kilometer comfortabel rent. Neem voor een van deze runs een paar segmenten van een tot twee minuten hardlopen op in een versneld tempo. Dit hoeft geen volledige sprint te zijn, maar iets dichter bij een racetempo voor een 5K (3.1 mijl). Verhoog geleidelijk het aantal versnelde lopende segmenten naarmate u comfortabeler wordt.
Verhoog uw kilometerstand. Het verhogen van uw kilometerstand helpt bij het ontwikkelen van alle belangrijke fysiologische systemen waarmee u kunt hardlopen en uw uithoudingsvermogen kunt vergroten. Door uw uithoudingsvermogen te verbeteren, kunt u een sneller tempo voor een langere periode aanhouden. Vergroot gewoon niet uw kilometers EN introduceer tegelijkertijd sneller hardlopen, omdat dit het vermogen van uw lichaam om zich aan te passen kan overweldigen en u zou kunnen vermoeiend raken, of erger, uzelf verwonden. Streef naar niet meer dan een 10 procent toename in kilometerstand week na week en voer periodiek een week in waarin u de kilometerstand terug kiest.
Werk aan je formulier. De kans is groot dat je een paar biomechanische inefficiënties of fouten hebt die je vertragen. Overleg met een hardloopcoach of expert om een beter idee te krijgen van hoe u dit kunt compenseren. Als u efficiënter loopt, kunt u sneller rennen met minder energieverbruik.
Verbeter het bewegingsbereik. Door uw bewegingsbereik te verbeteren, bent u een efficiëntere, zuiniger hardloper. Het verhogen van uw loopsnelheid gaat hand in hand met verhoogde loopefficiëntie en efficiëntie. Het uitvoeren van een opwarmroutine met dynamische bewegingsoefeningen kan helpen het bewegingsbereik te verbeteren. Regelmatig stretchen en / of een hoogwaardige sportmassage kan ook het bewegingsbereik verbeteren.
Introduceer gestructureerde training. Sneller worden, net als verder rennen, vereist consistent, kwaliteitswerk over een langere periode. Wijs een bepaalde dag (of dagen) aan waarop uw focus ligt op het krijgen van enkele sneller lopende segmenten (punt één). Het hebben van een bepaalde dag of dagen waarop je week na week en maand na maand sneller loopt, zal uiteindelijk resulteren in een sneller, comfortabeler tempo.
Nestpert: Matt Forsman is een RRCA / USATF gecertificeerde hardloopcoach gevestigd in San Francisco. www.marathonmatt.com
Meer informatie Fitnesstips - Voorbereiding op een fitnessplan.
