Train je benen vanuit het comfort van je eigen huis.
Sportscholen zijn geweldig, met hun ultramoderne cardio-apparatuur, rijen glanzende nieuwe halters en gewichtmachines die eruit zien alsof ze in een wetenschappelijk laboratorium thuishoren. De waarheid is echter: je hebt geen van deze nodig om je quadriceps en hamstrings te oefenen. Je eigen lichaam is een van de meest effectieve trainingstools die je kunt gebruiken, wat betekent dat je geweldige bovenbeenspieren kunt bouwen zonder apparatuur en zonder ooit het huis te verlaten.
Kraakpanden
Bekijk voordat je naar een andere oefening kijkt de squat. Ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar en hurk zo laag mogelijk als je kunt zonder je rug te ronden. Idealiter zouden je hamstrings net onder de parallel moeten zijn met de vloer in de onderste positie, dus als je daar niet kunt komen, werk dan aan je mobiliteit. Squats raken je quadriceps en hamstrings, evenals je kuiten, bilspieren en core-spieren en je kunt ze voortzetten door drie seconden lang in de onderste positie te blijven, bovenaan te springen of zoveel herhalingen als je kunt in 60-seconden uit te voeren.
Oefeningen met één been
Enkele beenoefeningen zijn een stap hoger dan de eenvoudige hurkzit. Niet alleen moet je je meer concentreren op balans en coördinatie, elk been moet meer werk doen als ze individueel worden gebruikt, plus ze helpen blessures voorkomen. Vrouwen hebben een hoger risico op kniebandstammen, maar training met één been kan de gewrichtskracht vergroten en uw kans op letsel verminderen. Probeer lunges vooruit, achteruit of zijwaarts, squats met één been of step-ups op je trap of een stoel.
Hamstring gerichte oefeningen
Terwijl hurken variaties en single-leg oefeningen je hamstrings raken, zijn het voornamelijk quad-dominante bewegingen. Dus om die hamstrings op peil te krijgen, heb je ook specifieke oefeningen voor hen nodig. Glute-bruggen zijn de beste plek om te beginnen - ga op je rug liggen met je knieën gebogen naar 90-graden en til je kont zo hoog mogelijk op in de lucht. Zodra deze te gemakkelijk zijn, probeer ze dan een been per keer of met je voeten op een stoel. Met één been deadlift raken ook uw hammen hard. Als u thuis wat gewichten heeft, introduceer dan schommels in uw routine.
Programming
Sla twee keer per week op je benen en voer één oefening uit elke categorie uit in elke sessie. Om resultaten te krijgen, moet je vooruitgang boeken. Bij thuisoefeningen is het echter moeilijker om verder te gaan, omdat je niet gewoon gewicht kunt blijven toevoegen. In plaats daarvan beveelt krachttrainer Nia Shanks aan om meer herhalingen uit te voeren waarbij je helemaal naar beneden, halverwege, weer terug naar beneden gaat, helemaal naar boven, of je tempo vertraagt om meer spanning op de spieren te krijgen. Naarmate je verder komt, kun je ook extra oefeningen toevoegen of schakelingen integreren om je sessie-intensiteit te verhogen.
