Gezond gewichtsverlies vereist goede voeding en veel lichaamsbeweging.
Je bent slim genoeg om trendy crashdiëten te doorstaan - alleen gezond gewichtsverlies zorgt voor blijvende resultaten. De beste fitnessplannen helpen je om een pond of twee per week te verliezen door voedzame, caloriearme maaltijden en veel hart-gezonde oefeningen. Diëten die hele voedselgroepen weglaten of calorieën ernstig beperken, zijn slecht nieuws voor je gezondheid, en snel gewichtsverlies houdt meestal in dat je water en spieren afstoot in plaats van vet.
Calorieën
Om gewicht te verliezen, moet je de almachtige calorie respecteren. Er zijn ruwweg 3,500 calorieën per pond vet, dus creëer zoveel van een tekort om een pond te verliezen. Schat uw dagelijkse caloriegebruik in, dat is ongeveer 15 maal uw lichaamsgewicht als u matig actief bent. Dus als u 145-ponden weegt, brandt u waarschijnlijk 2,175-ponden per dag. Trek 500 af om uw dagelijkse caloriedoel te vinden om een pond per week te verliezen: 1,675-calorieën in het voorbeeld. Als je veel lichaamsvet hebt of inactief bent, heb je minder calorieën nodig, maar vrouwen mogen niet minder krijgen dan 1,200 calorieën per dag.
Gezond eten
Natuurlijk kun je alleen maar donuts eten en toch afvallen als je calorie-inname laag genoeg was, maar dat is zeker niet gezond. Op volume moet de helft van uw voedsel afkomstig zijn van vers of gestoomd fruit en groenten in een assortiment van kleuren: rood, groen, oranje, paars, blauw, wit en geel. Een regenboog van voedingsmiddelen zorgt voor een assortiment aan voedingsstoffen. De rest van je dieet zou uit granen en eiwitten moeten komen. Volle granen zoals maïstortilla's, volkorenbrood en bruine rijst hebben de meeste voedingsstoffen. Kies voor magere eiwitten zoals zwarte bonen, tempeh, zalm en niet-vette kwark.
Aerobic oefening
Krijg je fitnessgroove op met regelmatige aërobe of cardio-oefeningen, die calorieën van fakkels vormen voor sneller gewichtsverlies. Neem 150 minuten mee naar 300 minuten per week van matige cardio-oefeningen zoals salsadansen, snel wandelen of het gazon maaien met een snelle pas. U kunt ook intensieve cardio-oefeningen uitvoeren, zoals hardlopen, traplopen of krachtig fietsen voor 75 naar 150 minuten per week, volgens de richtlijnen Centers for Disease Control and Prevention. Elke cardiosessie moet minstens 10 minuten duren om de hart- en longefficiëntie te verbeteren, een van de gezondste voordelen van aërobe activiteit.
Krachttraining
Krachttraining bouwt kracht en botdichtheid op en voegt spiermassa toe om je metabolisme te stimuleren - spierweefsel verbrandt calorieën in rust. Opties zijn onder meer het gebruik van oefenbanden of ballen, halters, halters of gewichtsmachines of het uitvoeren van lichaamsgewicht bewegingen zoals crunches en lunges. Voer 12-herhalingen van elke oefening uit en werk in de loop van de tijd maximaal twee of drie sets. Omvat alle belangrijke spiergroepen: armen, benen, rug, borst, buik en heupen. Plaats krachttraining minimaal twee keer per week in je schema, zodat 24 uren kan rusten voordat je dezelfde spieren opnieuw kunt gebruiken.
