Smith-machines bieden verschillende borst- en rugtrainingen.
De Smith-machine is een one-stop-shop voor een totale lichaamstraining, zonder de zorg om de halter op je hoofd te laten vallen. Met de Smith-machine kunt u veilig zware lasten optillen met veelzijdige veelzijdigheid, volgens Bodybuildingpro.com. De Smith-machine recruteert echter niet zoveel spiervezels als halters of halters omdat uw spieren niet actief de gewichten stabiliseren. Als u in en uit de sportschool wilt gaan en toch een volledige training van het bovenlichaam wilt maken, is de Smith Machine de juiste keuze.
Persen
De drie verschillende borstpersen die ideaal zijn voor de Smith-machine zijn onder helling, afvallen en plat drukken. Om vervaldrukken uit te voeren, laat u de bovenkant van een verstelbare bank helemaal tot op de grond zakken en plaatst u deze onder de bar zodat uw borst recht onder de bar staat. Stel de bank zo in dat deze vlak is om horizontale persen te doen. Hef de bovenkant van de bank zo hoog mogelijk op om de helling in te drukken. Probeer deze oefeningen voor een eenzijdige workout met een lager gewicht, waarbij je slechts één arm gebruikt. Dit is een grotere uitdaging omdat het elke kant van het lichaam isoleert.
Rijen
Ga voor een traditionele rij in het rek tegenover de staaf met uw borst over de bovenkant van de staaf en evenwijdig aan de grond. Pak de balk in een bovenhandse of onderhandse greep en trek deze naar de basis van je ribbenkast. Voor een enkele arm rij, ga naast de bar staan met uw linkerkant het dichtst bij de bar en de borst evenwijdig aan de grond. Pak de balk met je linkerhand en trek hem zo hoog mogelijk omhoog tot je hand het heupniveau bereikt. Probeer ten slotte een omgekeerde rij door met de benen recht naar beneden onder de bar te liggen. Pak de bar en trek jezelf omhoog. Plaats de balk lager voor meer uitdaging. ProgrammerenNegatieve contracties of excentrische contracties treden op als u de lange halter langzaam laat zakken. Het opnemen van negatieve contracties verhoogt de spierkracht beter dan bij traditionele oefeningen omdat ze de spieren overbelasten, volgens een artikel geschreven door Dr. Len Kravitz van de Universiteit van New Mexico. Op een machine van Smith doe je negatieven door de balk zwaar te belasten en duw je hem vervolgens met beide handen omhoog. Gebruik bij de neerwaartse beweging slechts één hand en laat deze gedurende een volledige vijf tot tien seconden zakken. Doe drie tot vijf sets van vijf tot acht herhalingen op elke arm. Voeg één of twee keer per maand negatieven toe aan je trainingen.
Voor het opbouwen van kracht adviseert de National Strength and Conditioning Association om een zwaarder gewicht op te heffen dat je spieren vermoeit in ongeveer vijf tot acht herhalingen, voor drie tot vijf sets. Rust gedurende een tot twee minuten tussen de sets. Voor spiergroei, voer je acht tot twaalf herhalingen uit, voor drie tot vier sets, met een rust van één minuut. Als je doel spieruithoudingsvermogen en toning is, doe dan 15 tot 20 herhalingen voor drie sets met niet meer dan 30 seconden rust. Voer minstens één borst- en één rugtraining per week uit.
