Vrije gewichten zijn onder andere halters en kettlebells.
Wees niet bang voor de vrije gewichten. Ondanks de populariteit van lessen zoals Body Pump en circuits, zijn veel vrouwen nog steeds bang om zich in het gedeelte met vrije gewichten van de sportschool te wagen, merkt Sally Moss, coach van sterkte in Londen, op. Dit is echter een vergissing, want niet alleen is trainen met gewichten een effectieve manier om met hoge intensiteit vet te verbranden, het kan ook leuk zijn en je zelfvertrouwen vergroten. Als introductie op de training met vrij gewicht voer je elke week twee full body workouts met vrije gewichten uit.
Onderlichaam beweegt
De squat en deadlift zijn koninginnen van bewegingen met een lager lichaamsgewicht. Alle hurken variaties richten zich op de quadriceps spieren aan de voorkant van je benen, terwijl deadlifting je hamstrings en bilspieren werkt. Regelmatige squats houden een halter op je rug en hurken zo laag als je kunt. Je kunt ook front squats uitvoeren met de bar aan de voorkant van je schouders, in plaats daarvan dumbbells vasthouden of zelfs vervangen in single-leg squats en lunges. Hetzelfde geldt voor deadlifts - bij conventionele deadlifts is het oppakken van een lange halter vanaf de grond nodig tot je rechtop staat. Elke vorm van deadlift-variatie is prima, volgens sterkte coach Nia Shanks, dus probeer stijve poten, wide-stance sumo of deadlifts met een valstrik.
Bovenlijf beweegt
Splits je bovenlichaamoefeningen in duwbewegingen en trekbewegingen. Duwen werken uw borst, schouders en triceps en omvatten bankdrukken, dumbbell-persen en overhead-persen. Voor het trekken van bewegingen die op je rug slaan, biceps en vallen, focus je op halter- of barbellrijen. Je kunt ook losgewichtbewegingen toevoegen voor je armen, borst en schouders - deze omvatten halter- of barbell-krullen, triceps-verlengingen, vliegen en zijwaartse bewegingen, maar de basispers- en roeibewegingen moeten je nietjes zijn.
Programming
De schoonheid van full-body workouts, en vrije gewichten in het algemeen, is dat je niet een veelvoud aan oefeningen nodig hebt om je hele lichaam te werken. Kies elke bovenlichaam en twee onderlichaam oefeningen elke sessie, voeg dan een of twee extra bewegingen toe voor zwakkere lichaamsdelen als je daar behoefte aan hebt. Wat sets en herhalingen betreft, hangt het aantal dat u doet af van uw doel. Volgens trainer Justin Miller zijn sets van één tot vijf het beste voor krachtwinsten, en zes voor 12-herhalingen voor spiergroei. Dertien of meer herhalingen per set is beter voor beginners en zal ook het uithoudingsvermogen van de spieren vergroten. Schakel uw rep-reeksen om door elk bereik twee tot drie weken om de beurt te gebruiken. Je hebt zwaardere gewichten nodig voor de sets van één tot vijf rep, iets lichter voor de sets van zes tot 12 en nog lichter voor de hoogste rep-sets.
Voordelen en overwegingen
Als je meer overtuiging nodig hebt om de halters en halters te omarmen, dan verliezen vrouwen die trainen met gewichten aanzienlijk meer gewicht dan degenen die alleen aerobics uitvoeren, beweert Sarah Richards op de tijdschriftwebsite "Fitness". Niet alleen dat, maar het tillen van gewichten heeft functionele overdracht naar dagelijkse taken, voegt vrouwengeschiktheidsexpert Joan Pagano van de IDEA Health and Fitness Association toe. Spreek met een trainer voordat u met een gratis gewichtsprogramma begint en vraag haar om uw techniek te beoordelen. Je hebt ook het allesheldere medicijn nodig voordat je aan je routine begint en het rustig aan moet doen terwijl je gewend raakt aan losse gewichten.
