Het is niet verrassend dat glute bruggen je bilspieren werken.
Sterke, sterke gluteus maximus spieren, of bilspieren, creëren niet alleen een mooi gevormde achterkant, maar ze maken ook dagelijkse taken, zoals het optillen van je boodschappen, het oppakken van je kind of het traplopen, gemakkelijker. Sterke bilspieren zijn ook een rug- en kniebeschermer, die blessures helpen voorkomen door uw heupen en ruggengraat stabiel te houden.
Bruggen en heupextensies
Zoals hun naam al aangeeft, richten glute bruggen zich op je slaap. Begin op je rug met je knieën gebogen en voeten op de grond. Zonder uw onderrug te buigen, trekt u uw bilspieren aan om uw heupen van de grond te heffen en keert u terug naar de beginpositie. Probeer hippe extensions voor een andere body-weight butt-blaster. Start op handen en voeten, met je knieën en onderarmen op de mat. Breng één knie naar je borst en strek je been vervolgens de lucht achter je in. Sta niet toe dat je rug naar de boog gaat. Als u uw knie rechttrekt terwijl u hem optilt, raakt hij zowel uw hammies als uw bilspieren. Je knie gebogen houden maakt de oefening gemakkelijker, maar isoleert de bilspieren. Om heupextensies uitdagender te maken, voegt u enkelgewichten toe.
Kraakpanden
Squats zijn een veelzijdige Derriere-ontwikkelaar die overal kan worden gedaan. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Reik je armen naar voren op schouderhoogte. Hurk naar beneden, buig je knieën en beweeg je heupen naar achteren totdat je dijen langs de parallel komen. Sta op en strek je heupen en knieën uit. Je wervelkolom moet recht blijven, met je borst omhoog, de hele tijd. Houd je voeten plat en houd je knieën in de richting van je tenen. Om de uitdaging een extra boost te geven, houdt u halters in uw handen.
Deadlifts
Deadlifts zijn een geweldige manier om kracht achterin te bouwen. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar en gecentreerd onder een lange halter. Buig op je heupen om de lange halter vast te pakken met een overhandse greep op de schouderbreedte. Breid je wervelkolom uit en til je borst op. Houd je ellebogen recht, sta op en laat de balk vervolgens weer op de vloer zakken. Deadlifts kunnen uw wervelkolom belasten, vooral bij gebruik van zware gewichten. Om je rug gelukkig te houden, sta je niet toe dat je wervelkolom op enig moment tijdens de oefening rondt.
Lunges
Raak lunges om telkens één wang tegelijk te raken. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Neem een gigantische stap naar voren met één voet. Buig beide knieën tot je voorste dij parallel is en je achterste knie bijna de grond raakt. Centreer je voorste knie boven je voet en houd je romp rechtop. Druk af met de voorste voet om terug te keren naar de startpositie. Richt u op het nemen van lange stappen om de gluteus maximus te richten. Kortere stappen werken de quads meer. Voeg weerstand toe door halters in uw handen te houden.
