Lichaamsgewicht training op een stabiliteitsbal werkt je buikspieren en bilspieren.
Te veel zitten op school of op het werk kan je buikspieren en je billen zwak en doorhangend maken. Als u de juiste training uitvoert, kan dat echter voorkomen. In plaats van je te concentreren op individuele spieren, werk je aan je buikspieren en bilspieren samen. Dit zal je helpen meer calorieën te verbranden in minder tijd terwijl je je spierdefinitie geeft tot afgunst.
Floor Work
Trainen op de vloer is een van de gemakkelijkste manieren om je buikspieren en kont te werken, omdat je je geen zorgen hoeft te maken over balans. Simpele oefeningen zijn situps voor je uiterlijke buikspieren en vloerbruggen voor je bilspieren. Je kunt ook yoga-gebaseerde oefeningen toevoegen, zoals de basisplank, viervoeter, beenverlenging en, voor de meer ervaren, de rugbocht. Om te variëren met deze oefeningen, speel met verschillende voetposities of positie van je armen en romp. Als u bijvoorbeeld uw situps wilt variëren, strekt u uw armen over uw hoofd uit zodat uw hoofd zich tussen uw biceps bevindt. Of je kunt een rotatie in je romp toevoegen terwijl je rechtop zit. Voor de vloerbrug kunt u het ook op één voet doen of met uw kuiten op een stabiliteitsbal.
Beweging van het onderlichaam
Ab en glute oefeningen zijn niet beperkt tot training op de vloer. In feite werken bijna alle staande oefeningen die je onderlichaam trainen beide delen samen. Uw diepe buikspieren houden uw bovenlichaam en heup op één lijn en helpen bij het ademen van de buik, terwijl uw bilspieren kracht produceren om uw lichaam te bewegen en u te helpen een gewicht op te heffen. Onderlichaam oefeningen die je bilspieren en kern werken omvatten kettlebell deadlifting, barbell squats, lunges, step-ups en boxsprongen. Door meer spiergroepen samen te werken, verbrand je meer calorieën en vergroot je meer spierdefinitie dan je buikspieren en bilspieren zelf te isoleren.
Knielende hak en lift
Niet elke ab-workout zou op een situp of beenlift moeten lijken. De hak- en hefpatronen vormen een basis voor kerntraining die onthullen of een kant van je lichaam stabieler is of beter beweegt dan de andere kant, zegt fysiotherapeut Gray Cook, mede-oprichter van Functional Movement Systems. Beide oefeningen werken aan ademhaling, stabiliteit in je romp en heupen en bewegingscontrole. Gebruik een kabelmachine voor deze twee oefeningen. Om de hak te doen, stelt u de hoogte van de kabelhendel in op het hoogste niveau en gaat u staan met uw rechterschouder tegenover het handvat. Pak het handvat met beide handen vast en kniel op beide knieën op de grond. Adem uit terwijl je het handvat naar beneden en over je lichaam naar je linker heup trekt zonder je bovenlichaam te draaien. Adem in terwijl je voorzichtig terugkeert naar de startpositie. Span je bilspieren aan om je rechtopstaande positie te behouden. Om de lift te doen, zet u de hendel op de laagste stand en neemt u dezelfde knielende positie in. Pak het handvat met beide handen vast en adem uit terwijl je het omhoog trekt en over je lichaam trekt zonder je torso te draaien. Adem in terwijl je voorzichtig terugkeert naar de startpositie.
Schommels
Schommels gebruiken je bilspieren als de belangrijkste krachtbron, terwijl je diepe buikspieren stabiliteit bieden om verwonding van je wervelkolom te voorkomen. Je kunt een kettlebell of een medicijnbal gebruiken om te schommelen. Om deze oefening te doen met een medicijnbal, ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar en houd de bal met beide handen voor je borst. Adem in terwijl je de bal tussen je benen zwaait door je torso op je heup te draaien en je knieën iets te buigen. Veranker je niet. Adem uit terwijl je de bal omhoog en over je hoofd zwaait door je heup naar voren te duwen.
Overwegingen
Verschillende sporten en activiteiten werken je buikspieren en bilspieren zonder dat je je op die lichaamsdelen hoeft te concentreren. Deze omvatten capoeira, stijldansen, sprinten, wandelen en yoga. Als u pijn hebt of medische problemen hebt, neem dan contact op met uw zorgverzekeraar voordat u met een trainingsroutine begint.
