Een stabiliteitsbal vereist extra werk vanuit je kern.
Als je denkt aan een dumbbell-training, beeld je je misschien eindeloze herhalingen van bicep-krullen uit. Feit is dat dumbbells een divers apparaat zijn dat je kunt gebruiken om veel verschillende spiergroepen te versterken. Als je zijkanten en kernspieren - die van je schouders naar je dijen lopen - een beetje extra liefde nodig hebben, kun je je dumbbells gebruiken om die spieren te versterken met een paar belangrijke oefeningen.
Voer de zijwaartse buigoefeningen uit. Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en pak een halter in één hand vast. Plaats je andere hand op je heup. Zet je kernspieren vast terwijl je naar elke kant leunt. Ten eerste, buig naar de kant met de halter, ga terug naar staan en leun dan naar de zijkant met je hand op je heup. Blijf van de ene kant bewegen, in de staande positie pauzeren en dan naar de andere kant leunen.
Voer de borsttrui-oefening uit om de buikspieren te werken. Ga op een vlakke bank of bankje bank liggen en pak met beide handen een halter. Je kunt beide uiteinden van de halter met één hand vastpakken of de handgreep van de halter op een hand-over-hand manier pakken - het is echt aan jou. Strek je armen over je hoofd, zet je kern vast en leid voorzichtig de dumbbell vanuit de bovenhoofdse positie naar een positie net boven je ogen.
Voer zijdelingse armrollen uit om de schuine buikspieren, buikspieren en schouders te werken. Ga op de grond liggen met je knieën gebogen en je voeten en schouders rusten op de vloer. Plaats een arm langs je zijkant van je lichaam en laat die handpalm op de grond rusten. Pak een halter in de andere hand en trek deze recht omhoog uit je lichaam, zodat de arm loodrecht op je romp staat. Houd de halterarm in deze positie en probeer deze helemaal niet te verplaatsen wanneer u uw romp naar de arm toe beweegt die op de grond rust. Stop wanneer je schouders en knieën op elkaar zijn gestapeld. Pauzeer even en schakel vervolgens je kernspieren in om terug te rollen naar de startpositie.
Pak een halter in elke hand en plaats je hoofd en schouders op een oefenbal met je knieën in een 90-graden hoek en voeten op de grond. Zonder extra bewegingen, dwingt deze positie de kernspieren van je rug en buikspieren om hard te werken om jezelf te stabiliseren. Plaats de halters net boven je schouders en druk ze dan omhoog zoals je zou doen bij een bankdrukken. Met het gebruik van de oefenbal in plaats van een bank, moet je kofferbak veel harder werken tijdens het uitvoeren van de persoefeningen.
Tip
- Begin met een tot twee sets 10 naar 12-herhalingen van elk van deze oefeningen. Streef ernaar om deze oefeningen driemaal per week te doen, en zorg ervoor dat je jezelf elke week minstens een dag of twee rust geeft om je spieren te laten recupereren en nieuw spierweefsel te genereren.
