De bankdrukken helpt je kracht te krijgen en je lichaam vorm te geven.
De bankdrukken staat bekend als een macho-oefening, maar vrouwen moeten er niet voor terugdeinzen. Benching versterkt de borst, schouders en triceps in één eenvoudige, effectieve beweging. Vermijd de bank omdat je bang bent voor de bulk. Je lichaam is niet biologisch ontwikkeld om zoveel massa te krijgen. Met de juiste routine kun je zonder angst vastbinden en klinken. Om je bench press routine te starten, moet je een gewicht kiezen dat je aankan.
Formeer eerst
Het beste gewicht om mee te beginnen is bijna helemaal geen gewicht. Om het meeste uit de verhuizing te halen, moet je eerst de juiste vorm leren. Begin met het in positie komen, wat belangrijk wordt als je zwaardere gewichten tilt. Met 2- of 3-pond dumbbells in de hand, ga op een bankje zitten en leg de gewichten op je dijen. Achteroverliggen. Til je armen op tot de gewichten boven je schouders komen en laat ze zakken totdat je bovenarmen haaks op je zij en evenwijdig aan de vloer staan. Duw de gewichten omhoog over je borst. Pauzeer en vervolgens naar beneden.
Begin langzaam
Ervaren gewichtheffers berekenen hun one-rep max - het zwaarste gewicht dat ze slechts één keer kunnen tillen - en probeer vervolgens in 75 te werken met 90 procent van dat aantal. Het zorgt ervoor dat je een effectief gewicht gebruikt om snel spieren op te bouwen. Maar voor vrouwen die nieuw zijn aan tillen, is al die wiskunde niet nodig. Als u geen ervaring hebt met een gewichthefprogramma, heeft u waarschijnlijk geen geweldige kracht van het bovenlichaam. Beginnen met meer comfortabele gewichten en opbouwen naar zwaar gewicht kan een betere manier zijn om te gaan. Begin met 5-pondgewichten en ga verder vanaf daar.
Gewichten en vertegenwoordigers
Laat je doelen door je gids om de juiste gewichten te kiezen. Als je kracht wilt opbouwen en magere spiermassa wilt toevoegen, moet je met een gewicht werken dat zwaar genoeg is om je spieren vermoeid te voelen na zes tot acht herhalingen. Om spieren te versterken en uithoudingsvermogen te creëren, traint u met een gewicht dat vermoeidheid veroorzaakt na 10- of 12-herhalingen. Het hoogste aantal herhalingen dat u zou moeten uitvoeren, is 15. Buiten dat, zal het gewicht niet zwaar genoeg zijn om de spiergroei te stimuleren.
Vooruitgang boeken
Om te groeien en sterker te worden en meer gebeeldhouwd te worden, moet je je spieren uitdagen. Dat betekent dat, ongeacht het gewicht waarmee u begint te werken, u altijd moet werken om omhoog te komen. Zodra een gewicht te gemakkelijk wordt, is het niet langer nuttig voor de oefening. Je moet wat gevoel van vermoeidheid voelen, of zelfs een mislukking naderen, aan het einde van de oefening. Gewichten zijn beschikbaar in 2- naar 3-pond stappen. Als je begint met 5-ponden, ga je naar 8-, 10- en vervolgens 12-pond dumbbells. Na verloop van tijd zul je plateaus raken en uiteindelijk zul je een plafondgewicht vinden waar je kracht uitsteekt.
