Bankpersen bouwen uw borst-, schouder- en bovenarmspieren op.
Liegen op het werk is meestal een teken van luiheid - maar niet als je aan het trainen bent. U zult niet op de sluimerstand gaan liggen wanneer u op de grond of de bank ligt en deze gewichten hijst. In plaats daarvan bouw je kracht, versterk je je spieren en vaak verbrand je vet. Bovendien kunt u tijdens het liggen oefenen terwijl u ligt, de gewichten vanuit verschillende hoeken opheffen, wat uw spieren anders beïnvloedt dan oefenen terwijl u staat of zit.
halters
Voer haltervliegen uit terwijl u op een bank ligt om uw borst te versterken. Gebruik een vlakke bank voor een goede algehele training over uw borstspieren. Hijs de bank met ongeveer 20-graden - til je hoofd hoger op dan je voeten - om de focus van de oefening te verleggen naar je hogere pecs. Gebruik een vervalbank om je onderste borstspieren te raken. Het maakt niet uit welk type bank je gebruikt, begin met het vasthouden van de gewichten boven je borstkas met je ellebogen licht gebogen en je handpalmen naar elkaar gericht. Strek uw armen naar uw zijden terwijl u uw elleboog flex handhaaft. Richt uw heupbuigers op uw bank, houd een halter tussen uw voeten en til uw knieën op naar uw borst.
barbell
Het bankdrukken kan de bekendste gewogen oefening zijn die u tijdens het liggen uitvoert. De activiteit - die je borst, triceps en schouders werkt - wordt vaak gebruikt als een maat voor de sterkte van het bovenlichaam. Ga met je gezicht op de grond liggen op de bank. Houd de halter op je borst met je armen uitgestrekt, vervolgens lager en verhoog het gewicht. Net als bij haltervliegtuigen, kunt u de bank kantelen om de focus van de oefening te verschuiven. Begin in een vergelijkbare positie om triceps-extensions uit te voeren, maar buig je ellebogen terwijl je de barbell naar je voorhoofd laat zakken. Naast je triceps geeft de oefening je onderarmen een goede training en raakt ook je biceps, schouders, borst en bovenrug.
Kabelmachines
Je kunt talloze spiergroepen trainen door voor een kabelmachine met een lage katrol te liggen. Bevestig een recht handvat aan de katrol, houd uw benen recht en stel uw voeten tegen de machine om bicepskrullen te doen, die uw bovenarm, schouder en bovenrugspieren richten. Bevestig enkelboeien aan een paar katrollen aan je rechter- en linkerzijde, til je benen op in een V-vorm en breng ze dan samen om je heupzuigers te richten. Ga liggen op een bank met boeien om je enkels en krul je voeten naar je kont om je hamstrings te werken.
Niet-kabelmachines
Verschillende gewichtsmachines zijn ontworpen zodat u kunt oefenen terwijl u ligt, terwijl anderen voorzien zijn van verstelbare banken die u de mogelijkheid bieden om te gaan liggen. Net als bij oefeningen met vrij gewicht, kan het veranderen van de hoek van uw lichaam de focus van de oefening veranderen. U kunt gaan liggen in een persmachine en uw quads en bilspieren richten door uw voeten plat tegen de weerstandsplaat te plaatsen. Raak je kuiten door de ballen van je voeten tegen de plaat te laten rusten.
