Streef naar 25 naar 38 gram vezels per dag.
Als je trim probeert te blijven en je volledig verzadigd voelt, voeg dan vezels toe aan je dieet. Vezel wordt voornamelijk gevonden in fruit, groenten, volle granen en bonen. Het kan helpen bij gewichtsverlies en onderhoud, omdat vezelrijke voedingsmiddelen vaak minder calorieën bevatten dan andere voedingsmiddelen. Vrouwen moeten 25 gram vezels per dag consumeren en mannen moeten 38 grammen hebben.
Broccoli
Een 1-beker portie broccoli bevat 2.3 gram vezels. Probeer broccoli soep wanneer het weer koel is of verse broccoli en duik voor een feestje.
Amandelen en pinda's
Amandelen bevatten 3.3 gram vezels per 1-ounce-portie en pinda's bevatten 2.3-grammen. Probeer gehakte noten over yoghurt of magere yoghurtijs. Voeg een eetlepel pindakaas toe aan een sneetje volkoren brood.
Gedroogd fruit
Gedroogde vruchten zoals abrikozen, vijgen en rozijnen bevatten 4 gram vezels per 1 / 4-beker serveert. Hak gedroogde vruchten en strooi over havermout, ontbijtgranen of yoghurt.
Aardappelen
Zowel zoete aardappelen als witte aardappelen bevatten 4 gram vezels per medium aardappel. Probeer in de oven gebakken frieten of zoete frietjes voor een smakelijke, vetarme bijgerecht.
Appels
Eén middelgrote appel bevat 4 gram vezels. Appels zijn een veelzijdig fruit en kunnen rauw worden gegeten, gebruikt in taarten of chips, gebakken en nog veel meer opties.
Erwten
Gekookte of verse erwten bevatten 4.5 gram vezels per 1 / 2-bekerbediening. Voeg deze toe aan een salade of eet als bijgerecht. Gespleten erwten zijn zelfs hoger in vezels met 8 gram per portie.
peren
Eén verse peer bevat 5.1 gram vezels. Probeer een gehakte peer als onderdeel van een salade met kip, walnoten en vinaigrette. Maak een peer knapperig met volkoren haver voor een dubbele dosis vezels.
Bran Cereal
Bran-granen bevatten 6 tot 8 gram vezels per 1 / 3- naar 3 / 4-bekerhouder, afhankelijk van het product. Kijk voor vezelrijke, volkoren varianten voor het ontbijt dat 6 gram of meer vezels per portie bevat. Je kunt zemelengranen eten met melk, besprenkeld met yoghurt of verwerkt in een smoothie.
Bessen
Frambozen zijn een van de hoogste vezelvruchten, met 8 gram vezels per 1-bekerbediening. Bramen bevatten ook veel vezels met 7.6 gram per portie 1-beker. Probeer graangewas te vullen met bessen voor een boost van vezels.
Bonen
Bonen zijn een van de beste vezelbronnen en moeten twee tot drie keer per week worden geconsumeerd in plaats van vlees. Dit zal niet alleen de vezels stimuleren, maar het zal ook de calorieën en het vet verminderen. De meeste bonen, inclusief linzen, zwarte bonen en pinto bonen bevatten 8 gram vezels per portie.
