Staande iliopsoas-oefeningen kunnen de kracht ervan verbeteren om de zwaartekracht te weerstaan.
Als u de hele dag op uw werk zit, kunt u uw onderrug zeuren met bonzende pijn, maar soms wordt dit veroorzaakt door een een groep spieren in je heupen en onderrug, de iliopsoas. Omdat zitten een chronische tekortkoming van deze spiergroep veroorzaakt, is het voor de meeste mensen een uitdaging om activiteiten uit te voeren die een heupextensie vereisen, zoals inline skaten en bepaalde yogahoudingen. Staande iliopsoas-oefeningen kunnen de negatieve effecten van zitten tegengaan. Neem regelmatig een pauze van je bureau en geef deze oefeningen een kans.
Functionele anatomie en beweging
Je iliopsoas-spier, ook wel de primaire heupbuigers genoemd, bestaat uit twee spieren die nauw samenwerken als een tangodanspel. Iliacus verspreidt zich als een dun laken over de voorkant van uw bekken en hecht zich aan een kleine inkeping op uw bovenbeenbeen in de buurt van het heupgewricht. De psoas strekt zich uit van beide zijden van je onderrug en tot dezelfde inkeping als de iliacus. Afhankelijk van de positie en acties van uw lichaam, vervullen de iliopsoas verschillende functies. Wanneer je loopt of rent, strekt de iliopsoas zich uit en buigt je heupgewrichten, maar als je stil staat in verschillende posities, functioneren de iliopsoas als stabilisatoren in plaats daarvan om je evenwicht te bewaren.
Variaties
De meeste staande oefeningen werken op je iliopsoas, maar je hoeft ze niet allemaal te doen om de functie te verbeteren. Fysiotherapeut Gray Cook, auteur van 'Athletic Body in Balance', beveelt aan dat je de drie basisoefeningen in het onderlichaam die veel worden gebruikt in veld- en hofdesporten, zoals de diepe squat, step-up en lunge, uitvoert. Deze oefeningen werken zowel op heupflexie en -extensie als bekken- en abdominale stabilisatie, en u hebt zelfs geen apparatuur nodig. De diepe kraak omvat hurken zo laag als je kunt met je voeten op schouderafstand van elkaar, terwijl de longe één voet ongeveer twee voet voor of achter je brengt en je lichaam naar beneden brengt door beide benen te buigen. De step-up wordt uitgevoerd met behulp van een work-outbank, een set aërobe stappen of een stabiel platform waarin je er eenvoudig op stapt en een seconde op één been pauzeert voordat je je lichaam weer naar beneden laat zakken. Veel staande yogahoudingen werken ook je iliopsoas om de spieren te ontspannen of de bekkenstabiliteit te vergroten, zoals Warrior Pose, Triangle Pose, Tree Pose en Mountain Pose.
Power Up
Zodra je gewrichten en spieren sterk genoeg zijn om een een hogere trainingsintensiteit, voeg kracht toe aan uw training waardoor uw iliopsoas sneller bewegen en de bekkenstabiliteit verbeteren. Je krijgt niet alleen meer reflexen, krachttraining vuurt je metabolisme op en vermindert je hersteltijd tussen periodes van oefening. Omdat sommige sporten en activiteiten herhaaldelijk krachtige uitbarstingen van kracht vereisen, zoals softbal, volleybal en karate, kan krachttraining uw prestaties verbeteren terwijl het risico op letsel wordt verminderd. Voorbeelden van staande krachtoefeningen waarbij uw iliopsoas werken, zijn verticale sprongen, zijwaartse sprongen, krachttrappen, power lunges en sprinten.
Overdrijf het niet!
Als u strakke iliopsoas heeft en moeite heeft om uw heup uit te strekken het uitrekken van deze spiergroep kan alleen maar tijdelijke verlichting bieden. In plaats van het uitvoeren van talloze heupuitbreidingsoefeningen, suggereren vervangende hip-flexie dominante activiteiten - zoals fietsen en hardlopen op een loopband - met heupextensie dominante activiteiten, zoals in-line skaten en langlaufen, fitness-professional Katy Bowman , MS, een bijdragende schrijver voor "IDEA Fitness Journal." Vermindering van uw zittijd en het nemen van frequente "onderbreking van de beweging" kan ook chronische iliopsoas strakheid verlichten. Hoewel het uitrekken van uw heupbuigers door uzelf of met de hulp van een partner de flexibiliteit kan verbeteren - op basis van een studie uit 2003 die is gepubliceerd in "Fysiotherapie" - hangt het type stretching dat u doet af van timing en doelen. Als je wilt ontspannen, doe dan statisch rekken, waarbij je de stretch 20 tot 30 seconden vasthoudt, zoals de flexie van de staande heup. Voor opwarmingen, voer dynamisch uitrekken uit om je zenuwstelsel en spieren wakker te maken. Om dit te doen, beweegt u uw heupen en benen door hun volledige bewegingsbereik herhaaldelijk in verschillende richtingen, zoals uurwerkstoten en heupschommelingen.
