Monkey-bars: niet alleen voor kinderen.
Je kunt ze alleen als kinderspeeltoestel zien, maar de monkey-bars in je plaatselijke speeltuin kunnen je helpen werken ook. Als je je schouders wilt laten kloppen, stap dan uit op de bank in het park en doe mee aan een training in de speeltuin. Probeer de oefeningen twee of drie keer per week uit, waarbij je je schouderspieren minstens 24 uur rust geeft tussen de trainingen door.
Pullups
Van de ene bar naar de andere slingeren op de apenrepen - die kinderen kunnen doen zo gemakkelijk - is een manier om de spieren van je schouders, borst en kern te trainen. Nadat je een paar keer bent overgestoken, ga je onder de staven van de aap staan en spring je omhoog om een stel optrekken te doen aan de lange stangen die zich uitstrekken van de ene kant van de staven naar de andere. Als je niet klaar bent om een volledige set pullups te doen, ga dan op de ladder staan en doe "negatieve" pullups. Begin in de hoge positie van de pullup, haal je voeten van de ladder en laat je langzaam zakken. Dit helpt bij het ontwikkelen van de schouder-, rug- en armspieren die nodig zijn om een volledige pullup te bereiken. Als je aan kracht wint, probeer dan een volledige pullup te doen, en dan twee de volgende keer, enzovoort.
Dips
Gebruik de monkey bars als een geïmproviseerde dip-bar. Dips werken zowel op de borst als schouders en armen. Ga op de ladder staan en pak de lange staven van de monkey bars vast, werk je omhoog zodat je handen op de top van de lange staven rusten en je armen gestrekt zijn en je lichaamsgewicht vasthouden. Til je voeten van de ladder - als ze daar nog steeds rusten - en buig vervolgens je ellebogen, waarbij je je lichaam naar beneden laat zakken tot je armen een hoek van 90 graden vormen. Druk terug naar boven om een herhaling te voltooien en herhaal de beweging in totaal 12 tot 15 keer.
Hellingsdrukknop
De ladder van de apenbalken dient voor helling push-ups, die zowel op de borst als op de anterior deltoid werken spieren van de schouders. Plaats uw handen op een sport van de ladder van de apenstang die ongeveer op de borst of taillehoogte is en ga dan achteruit om een lange rechte lijn van uw voeten naar uw hoofd te creëren, met uw armen gestrekt en recht. Laat je lichaam zakken in de richting van de laddertredes en stop wanneer je borst de laddertredes nadert. Doe een set van 12 tot 15 herhalingen
Weigeren push-up
Nog een push-upvariant om de ladder van de apenrepen te proberen, is push-ups achteruitgaan - dat wil zeggen, als het gebied niet te modderig of nat is. Net als helling push-ups, vallen push-ups ook de borstkas en de anterieure deltaspieren aan. Plaats je voeten op een van de onderste sporten van de ladder van de apenstang en creëer een lange rechte lijn met je benen en romp, terwijl je je handen op de grond laat rusten. Buig je ellebogen en laat je lichaam naar de grond zakken, druk het naar achteren als je borst bijna in contact komt. Druk terug naar boven en herhaal de beweging in totaal 12 tot 15 keer.
