Een oefenbal voegt demping en balanstraining toe aan je bilspieroefeningen.
De bilspieren, uw achterste spieren, spelen een belangrijke rol bij het handhaven van de juiste houding tijdens de zwangerschap en tijdens het arbeidsproces. Glute-oefeningen kunnen het ongemak in je rug en heupen verminderen. Ze helpen je ook om je evenwicht te bewaren. Oefening met matige intensiteit, vooral als u niet regelmatig hebt geoefend voor uw zwangerschap. Je kunt geleidelijk de intensiteit en het aantal herhalingen en sets verhogen naarmate je uithoudingsvermogen en kracht verbeteren. Raadpleeg uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint.
Opwarmen met twee tot drie minuten zacht stuiteren op een oefenbal of door middel van gematigd lopen gedurende dezelfde tijd. Volg je warming-up met hamstring-rekken en rekken achteraan. Leun achterover over de bal en vervolgens naar beneden gericht over de bal om verwondingen te voorkomen en uw bewegingsbereik te vergroten.
Liggen op een mat met een kussen of een gevouwen handdoek onder je hoofd en schouders. Plaats uw kuiten en hielen op de bal of in een stoel. Wissel een been af, breng het loodrecht op de vloer en laat het vervolgens naar de bovenkant van de bal zakken. Schakelpoten. Herhaal 10 tot 15 keer. Druk je hielen in de bal terwijl je je kont van de grond tilt tot je een rechte lijn maakt tussen je schouders en je hielen. Laat je heupen zakken tot ze een paar centimeter van de grond zijn en til ze dan weer op. Herhaal 10 of meer keer. Herhaal de set opnieuw.
Zit rechtop op de bal of op een stoel met een rechte rugleuning. Zuig in je buikspieren en span je bilspieren aan terwijl je een been optilt totdat je gestrekte been loodrecht op de vloer staat. Breng het terug naar de vloer en herhaal met het andere been. Voer 10 naar 15-herhalingen uit. Span uw buikspieren en bilspieren aan terwijl u uw bekken naar voren kantelt en ontspan. Voer 10 naar 15-herhalingen uit. Draai je bekken in een cirkelvormige beweging op de bal gedurende twee tot drie minuten. Herhaal de set opnieuw.
Ga met de bal tussen je rug en een muur staan. Buig langzaam je knieën in een kraakpand en rol je rug naar beneden langs de bal terwijl je hem tegen de muur drukt. Ga langzaam staan terwijl je de bal oprolt. Voltooi vijf tot 10-herhalingen. Als je problemen hebt met de wall squat, plaats de bal voor je met je vingertoppen op de bal. Hurken, de bal gebruiken voor balans. Blijf balanceren met de bal terwijl je staat. Herhaal vijf tot 10 keer.
Loop flink door voor 10 minuten en vertraag dan tot een zachte wandeling voor nog eens twee tot drie minuten voor je afkoeling.
Items die je nodig hebt
- Train bal of stoel
- Oefeningskogel stabiliteitsring
- eten
- Kussen of handdoek
Tips
- Plaats een stabiliteitsring onder de oefenbal om hem op zijn plaats te houden als hij je helpt beter in balans te blijven.
- Drink veel water tijdens het trainen.
waarschuwing
- Stop met trainen als u zich koppig, duizelig of misselijk voelt, of als u buikkrampen of spotten ervaart. Breng uw zorgverlener onmiddellijk op de hoogte.
