Dansers hebben sterke en flexibele iliopsoas nodig.
Wanneer een danser haar been gracieus naar de zijkant of voorkant van haar lichaam tilt, kan ze haar sterke iliopsoas-spieren danken. Terwijl ze haar been uitstrekt tot een prachtige arabesk, vertrouwt ze op flexibiliteit in de iliopsoas. In feite zijn de iliopsoas - een groep van drie spieren die de iliacus, psoas major en psoas minor omvat - belangrijk voor vrijwel elke beweging in de dans. De iliopsoas verbindt de rug, het bekken en het femur. Wanneer het samentrekt, buigt het de heup, waardoor uw dij dichter bij uw borst komt. Omdat het de enige heupflexor is die het been meer dan 90 graden kan opheffen, moet u het versterken als u de hoogte van uw extensions wilt vergroten.
Versterkende oefeningen
Om uw iliopsoas te versterken, zit u op een stoel. Wanneer je aan deze oefening begint, ga je gang en zak je in de stoel. De afgeronde positie aan de achterkant maakt het gemakkelijker voor u om de iliopsoas te isoleren. Houd je knie gebogen, til je rechter dij op naar je borst en laat je hem langzaam naar de grond zakken. Voer het gewenste aantal herhalingen uit voordat u van been verandert. Open vervolgens je dijen om over de stoel te gaan zitten. Herhaal de oefening door uw dij op te tillen naar de zijkant van uw lichaam. Toegegeven, dit is niet de meest gracieuze positie, maar het helpt het vermogen van de iliopsoas om je been op te tillen versterken. Doe deze versie ook met beide benen.
Versterkingstips
Begin met het doen van twee sets van 12 tot 15 herhalingen, zowel aan de voorkant als zijkant van je lichaam. Naarmate je sterker wordt, doe je een van de sets met je rug recht. Om de uitdaging te vergroten, kun je het ene uiteinde van een weerstandsriem onder de voet plaatsen die je niet traint. Bind het andere uiteinde van de band rond de dij die je gaat optillen. De weerstand van de band maakt het moeilijker voor je iliopsoas om je been op te tillen. Als u deze oefeningen drie keer per week doet, ziet u binnen zes weken significante verbeteringen in uw iliopsoaskracht. Als je de oefeningen op dezelfde dagen doet als je danslessen, doe je ze na je les. Omdat deze oefeningen je iliopsoas moe zullen maken, kunnen je prestaties in de klas eronder lijden als je ze voor de les doet.
Rekt
Een strakke iliopsoas zal niet alleen de hoogte van je arabesken beperken, het kan het onmogelijk maken om te gaan staan met je bekken goed uitgelijnd en kan pijn in de onderrug veroorzaken. Om je iliopsoas te strekken kniel je op de grond met je rechterknie over je enkel en je linkerknie onder je heup. Activeer je buikspieren door je navel naar je ruggengraat te trekken en je bekken naar beneden te duwen door in je billen te knijpen. Til je linkerarm omhoog over je hoofd. Terwijl je naar rechts buigt, duw je je heupen iets naar voren tot je een rek voelt aan de voorkant van je linkerheup. Houd het stuk ongeveer twee seconden vast en keer terug naar een rechtopstaande positie. Voer vijf of tien herhalingen van het stuk uit voordat je van been verandert.
Stretching Tips
Wanneer je dit doet, kun je op een mat of handdoek knielen om je knieën comfortabeler te maken. Omdat dit een dynamisch stuk is, hoeft u niet volledig opgewarmd te zijn voordat u het doet. Probeer het voor je dansles te doen, zodat je in de klas een goede bekkenuitlijning kunt bereiken. Je kunt het ook doen na de les en na je versterkingsoefeningen om je iliopsoas langer te maken.
