De IT-band strekt zich uit vanaf de heup langs de buitenkant van de dij tot de buitenste knie.
De bilspieren zijn de spieren van de billen. Ze omvatten de gluteus maximus, gluteus medius en gluteus minimus. De gluteus maximus is de grootste spiergroep van de bilspieren. In feite is het de grootste spier van het lichaam. Het hecht aan een lang vezelig weefsel dat bekend staat als de iliotibiale band of IT-band. Het wordt ingebracht in de tibia of scheenbeen. Een andere spier, de tensor fasciae latae, hecht ook aan de IT-band. Deze spier bevindt zich aan de zijkant van de heup. De gluteus maximus fungeert voornamelijk als een extensor van de heup, terwijl de tensor fasciae latae voornamelijk als een flexor en abductor van de heup werkt. Om de gluteus maximus te rekken, moet je dus de heup buigen en om de tensor fasciae latae te strekken, moet je de heup uitbreiden of toevoegen. Wanneer u deze twee spieren uitrekt, strekt u ook de IT-band uit.
Staande gebogen knieklem Stretch
Ga voor een verhoogd platform staan dat dicht bij de hoogte van uw heupen ligt.
Til uw recht op voet van de vloer en plaats het op de top van het platform.
Buig uw rechterknie een beetje en plaats uw linkerhand op het platform voor ondersteuning.
Leun uw romp iets naar voren totdat u een rek in uw bilspieren voelt.
Houd deze gestrekte positie 15 tot 30 seconden vast, herhaal het stuk met je linkerbeen, neem dan een minuut rust voordat je doorgaat naar de volgende strekking.
Staande wand Tensor Fasciae Latae Stretch
Sta ongeveer 2 voet weg van de muur met de rechterkant van je lichaam naar de muur gericht.
Zet je voeten bij elkaar en sta met je lichaam rechtop.
Plaats je rechterhand op de muur met je rechter elleboog gestrekt.
Verplaats uw voeten weg van de muur totdat u een rek in uw rechter tensor fasciae latae-spier voelt.
Houd dit vast uitgerekte positie gedurende 15 tot 30 seconden, herhaal dan het stuk met de linkerkant van je lichaam. Neem een pauze van een minuut voordat u doorgaat naar de volgende reeks strekt.
Items die u nodig hebt
- Verhoogd platform, ongeveer de hoogte van uw heupen
- Wand
Tip
- Doe drie tot vijf sets per stuk tijdens elke sessie. Voer niet meer dan drie strekoefeningen voor de bilspieren en de tensor fasciae latae per week uit.
Waarschuwing
- Als uw heupen niet flexibel genoeg zijn om het rek van de gebogen kniebultspier uit te voeren, vermijd verwonding door de rek uit te voeren op een platform dat lager in hoogte is. Je moet tijdens het stretchen meer naar voren leunen als je een lager platform gebruikt.
