Springtraining is een van de beste manieren om de achterkant te vormen en te verstevigen.
Als het gaat om het verstevigen van uw rug, is er niets beter dan springtraining. Sprongtraining, ook wel plyometrics genoemd, werkt het lichaam door dynamische lichaamsgewichtoefeningen. Bij dit type training worden hoppen en sprongen gebruikt die zich richten op het verlengen en inkorten van de spieren in de benen, waardoor de spierkracht verbetert. Plyometrische training geeft het onderlichaam niet alleen een snelle versterking en versterkt het, maar het verhoogt ook je hartslag, waardoor het een aerobe, calorieverbrandende training wordt.
Traditionele springhurk
De beste plaats om plyometrische training te beginnen is met de meeste basisbeweging: de traditionele spring squat. Squatsprongen bieden dezelfde voordelen als bij een traditionele squat, met een paar extra voordelen. De squatsprong versterkt je quads, bilspieren en hamstrings als een eenvoudige squat, maar geeft ook je kuiten een stem en heeft cardiovasculaire voordelen. Om te presteren, ga je lager in een squat. Met je armen langs je lichaam spring je op en explodeer je door je benen. Zwaai je armen omhoog terwijl je springt. Land zachtjes opnieuw in een kraakpand en herhaal. Doe drie sets van 10 herhalingen.
Box Jump
Boxsprongen zijn een goede plyometrische oefening voor je bilspieren vanwege de kracht die nodig is tijdens de beweging. Je explodeert door je benen en bilspieren om uit een kraakpand en op een kist te springen. Als je eenmaal op de kist bent, moet je door je benen gaan om op te staan, gebruikmakend van je glute- en beenspieren. Om te beginnen, ga voor een doos of een stap staan. Laat het in een kleine hurkzit zakken en explodeer door je benen en spring op de kist. Stap of spring terug naar beneden. Verhoog de hoogte naarmate u comfortabeler en krachtiger wordt. Voer drie sets van tien herhalingen uit.
Lateral Bound
Laterale grenzen werken op het gehele onderlichaam, inclusief de moeilijk te klinken binnen- en buitendijbeenspieren. Elke zij-aan-zij-sprong is als een spring squat in één been. Het evenwicht en de kracht die nodig zijn om van het ene been naar het andere te springen legt de nadruk op elk been, waardoor het hele onderlichaam, inclusief de bilspieren, wordt versterkt en versterkt. Om te beginnen, sta met de voeten dicht bij elkaar, de knieën licht gebogen, met de armen langs uw lichaam. Breng je rechtervoet van de vloer en spring zo ver als je kunt naar rechts, terwijl je op je rechtervoet landt met je been licht gebogen. Duw onmiddellijk uw rechterbeen af en spring naar links, en land aan uw linkervoet. Voer drie reeksen van 10 herhalingen aan elke kant uit.
Box Lateral Jumps
De zijdelingse sprong in de doos klinkt misschien eenvoudig, maar na slechts een paar sprongen zullen je bilspieren het branden voelen. Deze beweging is in feite een reeks mini-jump squats samen, maar in plaats van omhoog springen spring je naar de zijkanten. Begin met staan op een kleine doos. Spring van de doos naar de rechterkant en land aan beide voeten met de knieën lichtjes gebogen in een squat. Spring met beide voeten terug in de doos en spring dan naar de andere kant. Probeer de sprongen vloeiend en continu te houden en houd je knieën gebogen. Je zou met elke sprong lichtjes moeten hurken. Voer drie sets van 10 sprongen aan elke zijde uit.
