Met aandacht voor de tijd kunt u een volledige training voltooien in 20 minuten.
Met de hoeveelheid tijd die Amerikanen op school of op het werk doorbrengen - honderden uren meer per jaar dan in andere economisch vooruitstrevende landen - vinden veel vrouwen het moeilijk om in een gewichtstraining te plannen. Als je echter een paar minuten hebt, kun je vrijwel alles krijgen wat je nodig hebt uit een gewichtstraining. Als je weet hoe je efficiënt kunt oefenen, zou 20 minuten per sessie voldoende tijd moeten zijn om spieren op te bouwen en vet te verbranden.
Concept
Met slechts 20 minuten kun je niet elke spier in je lichaam raken. De oplossing is om drie 20-minuten trainingssessies te maken die u kunt afwisselen. Elke sessie zou alleen samengestelde bewegingen moeten gebruiken om meerdere spieren in elke oefening te integreren. Vrije gewichten hebben de voorkeur boven machines, omdat ze meer spieren bevatten. Om tijd te besparen, gebruikt u zwaardere gewichten bij lagere herhalingen. Je schakelt tussen oefeningen die verschillende spiergebieden raken om te besparen op rust. Verdeel uw 20-trainingssessies voor gewichtheffen in één voor uw bovenlichaam, één voor uw core en één voor uw benen.
Upper Body Session
De sessies van het bovenlichaam moeten gericht zijn op je schouders, armen en borst. Begin met schouderdrukken, of met halters of een halter. Voer zes tot 10-herhalingen uit. Ga direct naar bankdrukken, met dezelfde gewichten die u net gebruikte. Omdat schouderdrukken vanuit een zittende positie worden gedaan, hoeft u alleen maar te gaan liggen om in positie te komen. Het overschakelen van de schouders naar de borst vereist geen rustperiode. Voer de bench press uit tot het faalt als je een spotter hebt; stop voordat je voelt dat je faalt als je niemand hebt om je te herkennen. Ga door met krullen, gebruik hetzelfde gewicht dat je net hebt gebruikt, maar laad het gewicht naar iets redelijker. Krul tot falen. Ga naar de dompelstangen of de hendel-dompelmachine. Voer dips tot je faalt. Deze cursus van vier oefeningen moet je niet meer dan 10 minuten duren. Rust een paar minuten en herhaal deze vier oefeningen voor in totaal 20 minuten.
Core Session
Voor de kernsessie richt je je op je buikspieren, rug en latissimus dorsi. Begin met pullups. Voer pullups uit tot falen, rust één minuut en herhaal het proces twee keer. Als je niet sterk genoeg bent om pullups te doen, gebruik dan kabel pulldowns. Hoe dan ook, dit duurt in totaal zes minuten. Verplaats naar rijen van elk type; omgebogen beugels, kabelpoelierijen en hendelrijen zijn allemaal geschikt. Rij 12 herhalingen, rust één minuut, roei 8 herhalingen, rust één minuut, roei dan 6 herhalingen en rust nog een minuut. Tot slot, begin situps. Voer de situps op dezelfde manier uit als de pullups, voer ze uit tot falen en rust één minuut tussen sets in. De totale sessie duurt 18 minuten, plus de tijd die je besteedt aan het bewegen in de sportschool.
Benensessie
Deze sessie moet iets minder intens zijn, omdat het squats en deadlifts omvat. Gebruik dus minder gewicht dan u denkt te kunnen hanteren om onnodig letsel te voorkomen. Begin met squats, met dumbbells of met lichaamsgewicht. Voer 12-herhalingen uit. Rust twee minuten en ga door met deadlifts, met hetzelfde gewicht. Voer 12 uit en rust gedurende twee minuten. Voer stijgingen van het kalf uit, gebruik hetzelfde gewicht of voeg meer gewicht toe als u weet dat u het aankan. Voer 12 uit en rust gedurende twee minuten. Deze drie oefeningen zouden je negen minuten kosten, inclusief rusttijd. Herhaal het hele proces nogmaals voor een totaal van 18 minuten.
