Beenliften en dijbeenliften helpen je je kern aan te spannen en je dijen te verstevigen voor badpaktijd.
In je zoektocht naar een strak en strak lichaam, kunnen beenliften en dijbeenliften je helpen een sterke kern en goed gevormde dijen te bereiken. Beenliften gebruiken de buitenste dijspieren - ook wel abductors genoemd - samen met uw gluteus maximus en rectus abdominus-spieren terwijl u uw hele been optilt en uw been van uw lichaam verwijdert. Dijbeenliften gebruiken je binnenste dijspieren - ook bekend als adductoren - om je benen naar de andere kant van je lichaam te trekken.
Opwarmen en afkoelen
Beenliften en bovenbeenliften werken de hoofd- en onderspieren van je kern en onderlichaam. Verbeter de voordelen van uw training en voorkom letsel door de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten met een warming-up van vijf tot 10 minuten voordat u oefeningen uitvoert. Wandelen en fietsen warmt uw onderlichaam effectief op. Aan het einde van uw trainingssessie doet u spierrek om pijn te voorkomen. Knie tot borst strekt zich uit, de quad stretch en teenaanrakingen strekken uw dij-, been- en bilspieren voor meer flexibiliteit en verminderde kans op blessures. Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsroutine begint.
Dij liften
Dijliften spannen je innerlijke dijspieren aan voor definitie en shapeliness. Train je innerlijke dij - adductor - spieren terwijl je op je linkerzij op de vloer ligt. Plaats de elleboog van uw linkerarm op de vloer en laat uw hoofd op uw linkerhand rusten. Buig je rechterknie en breng je been naar de voorkant van je lichaam. Plaats je rechtervoet op de vloer voor je heupen. Houd je linkerbeen recht en je voet gebogen, til je linkerbeen ongeveer 6 inch van de vloer op. Voer acht tot 12 bovenbeenliften uit en voer vervolgens cirkelvormige bewegingen uit met uw opgeheven been gedurende drie rotaties. Herhaal deze oefening aan uw andere kant.
Been liften
Beenliften werken de spieren aan de buitenkant van je dij, maar ze oefenen ook andere belangrijke spiergroepen van je kern en onderlichaam uit. Door abductorspieren te gebruiken om je benen van de middellijn weg te trekken, kunnen beenliften met verschillende variaties worden uitgevoerd voor vergelijkbare voordelen. Vanuit een liggende positie adem je uit en til je je benen ongeveer 6 inches van de vloer op. Houd de lift vast terwijl je inademt. Keer terug naar de startpositie. Voer 10 tot 15 herhalingen uit met een korte rust tussen twee sets. Voor variatie, rol op je zij en steun je hoofd op je hand. Buig je onderste been iets. Adem uit terwijl je je bovenbeen ongeveer 45 graden opheft en de positie vasthoudt terwijl je inademt. Voer acht tot 12-herhalingen aan elke kant uit.
Geavanceerde lift
Je kunt zowel je adductoren als je ontvoerende dijspieren trainen met de beenlift-schaaroefening. Stew Smith, fitnesstrainer en voormalige Navy SEAL, beveelt deze oefening aan voor geavanceerde bodybuilders om wasbord-abs te ontwikkelen. De binnenste en buitenste dijen en bilspieren krijgen echter een vormbevorderende training met deze combinatie van bewegingen. Liggend op je rug met je uitgestrekte benen opgetild ongeveer 6 inch van de vloer in een beenlift, schaar je benen heen en weer, het creëren van een 36-inch opening tussen je voeten. Binnenste dijspieren trekken de benen samen, en buitenste dijspieren trekken de benen uit elkaar. Voer acht tot 12 herhalingen uit.
