Sterke voeten en enkels zullen je prestaties verbeteren en je beschermen tegen blessures.
Als danser zul je waarschijnlijk je leeftijdsgenoten horen die ofwel verkneukelen of zeuren over hoe hun voeten eruit zien als ze wijzen. Sommige dansers zijn gezegend met hoge bogen en prachtig gebogen poten, en andere zijn dat gewoon niet. Wat voor type voet je ook hebt, je doet jezelf een plezier door je meer te concentreren op voet, boog en enkelsterkte en minder op esthetiek. Of je nu poseert, draait, springt, rammelt of borstelt, je rekent op een uitgebreid netwerk van voet- en enkelspieren om je te ondersteunen en je blessurevrij te houden.
Warm je voeten en enkels op door lichtjes door de kamer te priemen gedurende vijf tot 10 minuten. Articuleren door alle delen van je voet, inclusief je enkels, middenvoetsbeentjes en tenen. Houd vast aan een balletstang of ga op een stoel zitten en voltooi 10 tot 20 langzame enkelcirkels in beide richtingen, met behulp van je rechter en vervolgens je linkervoet. Op dit punt moeten je voeten en enkels klaar zijn voor meer intense activiteit.
Ga op de grond zitten met je benen uitgestrekt voor je en je voeten gebogen. Lus het midden van een weerstandsband rond de bal van je rechtervoet en trek de uiteinden van de band terug om de speling te verwijderen. Strek uw wervelkolom en trek langzaam de tenen van uw rechtervoet weg van uw torso, waarbij u door de voet articuleert totdat de voet volledig puntig is. Breng de voet langzaam terug naar een gebogen positie en herhaal de oefening 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot drie sets. Schakel over naar je linkervoet.
Blijf op de grond zitten en bind de uiteinden van de band om een stilstaand voorwerp - zoals het bankstel - recht voor je. Lus de band rond de wreef van je rechtervoet, strek je benen en schuif je billen naar achteren totdat de band strak staat. Strek je rug recht en buig langzaam de tenen van je rechtervoet in de richting van je romp, werkend tegen de weerstand van de groep. Houd de gebogen positie enkele seconden vast en ontspan de voet kort. Herhaal de oefening 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot drie sets en schakel dan over naar uw linkervoet.
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de vloer voor je. Trek langzaam de tenen van uw rechtervoet naar uw rechterhiel en creëer een "koepel" met de voet. Houd de tenen lang en plat tegen de grond in plaats van ze onder te krullen. Houd even vast en schuif de tenen terug naar hun beginpositie. Herhaal de domingoefening 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot drie sets. Schakel over naar je linkervoet.
Ga op de grond zitten met een grote badhanddoek voor u uitgespreid. Ga lang zitten, buig je knieën naar het plafond en plaats de voetzolen op de handdoek. Houd je dijen dicht bij je lichaam en druk je je hielen tegen de grond, til je tenen op en vervolgens de ballen van je voeten van de handdoek. Open je voeten in een uitgeklede eerste positie; verlaag de ballen van je voeten en vervolgens je tenen. Pak de handdoek vast met je tenen en sluit je voeten in de parallelle eerste positie, waarbij je de handdoek naar binnen trekt. Herhaal de reeks 10 tot 15 keer voor een totaal van één tot drie sets.
Items die je nodig hebt
- Weerstand band
- Stevige, stabiele stoel
- Stationair object
- Grote badhanddoek
- Tennisbal of bevroren waterfles
Tip
- Na je voet- en enkeltraining rol je elke voet over een tennisbal of een bevroren waterfles om de spanning te verminderen.
waarschuwingen
- Pijn of zwelling in de voet of enkel zijn indicaties voor letsel. Als u dergelijke symptomen hebt tijdens het dansen of sporten, stop dan onmiddellijk en neem contact op met een arts.
- Als u in het verleden uw voet of enkel hebt verwond, praat dan met uw arts of fysiotherapeut over de wenselijkheid van specifieke oefeningen.
