Je kunt een 15K voltooien met wat meer tijd en training.
Je hebt dus met succes een 6.2- mijl, of 10K, race en nu vraag je je af of je de volgende logische stap - de 15K - moet aanpakken. Een race van 15 km is 15 km lang, een respectabele afstand voor elke hardloper om te ondernemen. Trainen voor een 15K is beslist moeilijker dan trainen voor een 10K; u onderwerpt uw lichaam aan nog meer impact en eist dat uw longen en weefsels gedurende een langere periode en over een grotere afstand hard werken. Maar met een beetje meer tijd en training dan nodig voor de 10K, kunt u 15K-training in uw drukke schema volbrengen en de race zonder letsel verliezen.
Verhoogde impact en training
langere afstanden zijn moeilijker te rennen, en neem meer tijd om te trainen want je voegt langzaam, week na week afstand toe om overmatig gebruik en blessures te voorkomen. Tijdens een run, of het nu voor training of tijdens een race is, onderwerpt u uw lichaam aan herhaalde impactkrachten. Tijdens een 15K kun je verwachten dat je lichaam 50 procent meer impact ondervindt, dus je benadrukt je gewrichten langer. Deze extra impact vereist extra conditionering, dus wees voorbereid om verder te gaan dan wat je deed om je 10K voor te bereiden. Uw cardiovasculaire systeem en uw bindweefsels zullen u op de racedag danken.
Langere race, langzamere pace
Het voorspellen van uw 15K-racetempo is niet zo eenvoudig als het vermenigvuldigen van het tempo waarmee u 10K met anderhalve meter hebt gespeeld. De 15K moet iets trager worden uitgevoerd dan je laatste 10K was. Als u bijvoorbeeld volgens de McMillan-rondencalculator een 10K in 58:05 had kunnen voltooien, een tempo van 9:21 minuten per mijl, zou uw doeltijd voor de 15K 1:30:00 moeten zijn, een 9:39 minuut per mijlsnelheid.
Train voor 15K
Denk aan de regel van specificiteit: je krijgt waar je voor traint. Herhaal niet alleen je 10K trainingsprogramma en verwacht drie extra mijlen op de racedag aan te pakken en een bevredigende finish te behalen. Neem een trainingsplan aan dat specifiek is voor 15K-training, en dat gaat enkele langere runs bevatten dan je gewend was terwijl je aan het trainen was voor je 10K. Hal Higdon beveelt aan om een 10-weekse training van 10 mijl te volgen, omdat een 15K slechts iets korter is dan dat. Verwacht bij dit programma een crosstrainer en voltooi een lange reeks van acht mijl tijdens de laatste trainingsweek voor de week van de race.
Vermijd blessures
U bent een race aan het doen die 50 procent langer is dan een 10K. Vergeet niet om afstand langzaam toe te voegen, of groot risico op letsel te lopen, zegt dr. Joan Ullyot, auteur van 'Running voor dames'. Volgens de regel van 10 procent moet u uw aantal kilometers in een bepaalde week niet met meer dan 10 procent verhogen, maar met een totale toename van de afstand van slechts ongeveer drie mijl, zou het niet lang duren voordat uw kilometers zijn opgebouwd klaar voor de racedag. Een toename van drie mijl naar uw huidige fitnessniveau is gemakkelijk en snel haalbaar, met een beetje training van 15K gericht.
